# 人生半坡，别下牌桌：中年人如何摆脱肉身沉重 听懂涨声 · 2025-08-15 「听懂涨声」主理人杨天楠为兑现"瘦20斤一起录节目"的约定飞赴北京，与「苦中找乐」主理人羊行对谈中年减重与生活系统，提出"三中人群"（中产、中年、中心城市）应对经济波动阻力（孩子还小、房贷还多、退休还远）的核心，是构建健康管理、负债管理与情绪管理三位一体的生活系统。杨天楠复盘自己的第三次减重：年初最胖超过175斤、BMI接近30，跨年夜还在医院度过，此后他在减重门诊医生指导下戒断含糖饮料与超加工食品，按"211餐盘"执行一半蔬菜、一拳主食、一拳蛋白质，先吃菜再吃肉最后吃饭以自然控制食量，并以16+8方式管理进食时间窗。两人提醒，激进节食减掉的只是水分，体重下降还会触发身体"节能模式"与肠道激素变化、引发食欲反弹，减重靠的是科学与身体对话的能力而非意志力。羊行分享自己把睡前15分钟当作一天的起点、用"迈开腿就算捡500块"的咒语坚持快走等生活化运动，并主张把运动、陪孩子爬山听播客等事情合并处理以节约精力。两人认为好身体和好心态是中年人唯一拥有的东西，健康是人生最大的复利资产，应拒绝"越吃苦越幸福"的过时逻辑与"痛苦锦标赛"，还以"幸福的积分"把人生视为时长与快乐程度的乘积，主张延长健康寿命、降低期待、拥抱专注的当下。最后两人强调，有超重或肥胖困扰务必前往医院减重门诊，在专业医生指导下进行科学的体重管理。 ## Questions this episode answers ### 杨天楠这次减重瘦了多少斤？他是怎么突破平台期的？ 杨天楠说这轮减重瘦了20出头斤，BMI最高时接近30。他指出减肥不难，难的是突破平台期后保持住，因为体重下降会触发身体的节能模式，基础代谢降低，还可能因肠道激素变化导致食欲增加，所以要科学地与身体对话，而不是靠意志力硬扛。 [3:17](https://tdzsfm.com/8d7185b5-9050-44aa-8953-e61a52b2dca1?t=197000) ### 什么是211餐盘？吃饭顺序为什么重要？ 杨天楠介绍冯雪医生崇尚的211餐盘：想象一个圆盘，一半是多种颜色的蔬菜，另外两格分别放一拳主食和一拳肉类，直观简单才容易坚持。他还强调吃饭顺序影响很大：先吃蔬菜，再吃肉，最后吃米饭，等吃到米饭时差不多就饱了，不容易过量，也不觉得受委屈。 [19:48](https://tdzsfm.com/8d7185b5-9050-44aa-8953-e61a52b2dca1?t=1188000) ### 为什么说特别激进的减重方法一定是错的？ 羊行认为特别激进的减肥方法一定是错的，因为短期减掉的主要是水分，一个月很难降一两个点体脂率。杨天楠补充说，靠液断、生酮、72小时断食等方法减得快，但到平台期情绪已完全崩坏，一碰压力深夜刷到烤肉视频就会破防反弹，对身体伤害非常大。 [27:14](https://tdzsfm.com/8d7185b5-9050-44aa-8953-e61a52b2dca1?t=1634000) ### 为什么说身体是普通人最重要的资产？健康如何像复利一样投资？ 羊行说老百姓身体是唯一的生产资料，孩子还小、房贷还多、退休还远，未来十年二十年都要靠身体赚钱。他把健康投资比作金融投资：本金是初始身体状态，利率是运动、营养、睡眠等健康习惯的回报，时间是复利关键，投入越早效应越惊人，健康带来的精力充沛还能在工作中实现价值再投资。 [1:04:09](https://tdzsfm.com/8d7185b5-9050-44aa-8953-e61a52b2dca1?t=3849000) ## Key moments - **[0:00] 开场重逢** - **[2:28] 第三次减重** - [2:28] 杨天楠半年瘦20斤后飞北京赴约，自述这是人生第三次减重，前两次都卡在平台期 - [4:03] 减重遇平台期不是意志力问题：身体会开启"节能模式"降低基础代谢来抵抗体重下降 - [6:11] BMI 28以上的人只要戒掉含糖饮料、超加工食品和宵夜，三餐正常吃就能瘦下来 - [7:39] Q: 怎么一眼识别超加工食品？杨天楠：配料表越短越好，20多种调味剂的饼干面包要警惕 - **[9:19] 身体管理** - [10:14] "身体就像这辈子只能开一台的劳斯莱斯"：杨天楠用查理·芒格的比喻谈中年身体维护 - [12:19] 每周150-300分钟轻量有氧相当于"每天稳定捡500块"：杨天楠的生活化运动账 - [13:42] 深度睡眠0分钟吓坏杨天楠，最后结论是"这表坏了"：别让穿戴设备数据制造健康焦虑 - [16:27] 杨天楠：生活中绝大多数事你决定不了，人只能改变观念、设计结构去避开风险 - **[17:22] 科学进餐** - [19:48] 不用算卡路里：冯雪医生的"211餐盘"——一半蔬菜、一拳主食、一拳蛋白质 - [22:26] 无痛减肥关键在进食顺序：先吃蔬菜再吃肉最后吃米饭，自然就饱了还不觉得委屈 - **[27:14] 平台期真相** - [27:14] 液断生酮减掉的多是水：杨天楠警告激进减肥到平台期必破防，深夜刷到烤肉视频就会反弹 - [29:52] Q: 特别饿的时候怎么办？先喝水再吃个茶叶蛋，分不清饿、馋、渴就会乱吃 - [32:06] "老百姓身体就是唯一的生产资料"：杨天楠把身体当作要持续投资的资产而非消耗品 - **[35:45] 好心情** - [37:26] 纳瓦尔说人应该像狮子一样生活而不是像牛：羊行反思把生活拉太满就没有冗余 - **[44:13] 健康优先** - [44:32] 羊行：一个好的身体和心态是我们唯一拥有的东西，倒叙到70岁你不会差那点收入 - **[51:31] 享受奔跑** - [51:59] 杨天楠警惕中年人突然开始跑步：中学同学戒烟两年就跑进3小时全马，打击实在太大 - **[57:48] 快乐是责任** - [57:56] 羊行：中国人有快乐羞耻，但让自己快乐是一种责任，好心态比减重方法论更重要 - **[1:03:49] 健康复利** - [1:04:17] 人生最重要的复利资产是身体：健康投资的本金是初始状态，利率是运动、营养和睡眠习惯 - [1:06:39] 羊行的下限思维：真到吃不上饭的时候，龙华寺永远有免费的素面，人很难被饿着 - [1:08:12] 《幸福的积分》：一生的意义是寿命与快乐程度的乘积，过度吃苦会直接缩短横轴 - **[1:12:45] 可持续生活** - [1:19:46] 羊行：没有彼岸，只有当下——不要为未来所谓的世俗成功放弃当下的欢愉 - [1:20:16] 退出"痛苦锦标赛"：比谁能吃苦的游戏里，最能吃苦的人只获得下一轮优先吃苦权 - **[1:22:06] 活在当下** - [1:26:22] 羊行的减重心法：减重不是目标是新生活方式，吃原型食品、分清饿馋渴、不毕其功于一役 - [1:27:55] 杨天楠提醒：超重肥胖一定要去医院减重门诊，在专业医生指导下做科学医疗干预 ## Speakers - **杨天楠** (host) - **羊行** (guest) ## Mentioned 听懂涨声 (product), 小宇宙 (product), 精英日课 (product), 苦中找乐 (product) ## Transcript ### 开场重逢 **杨天楠** [0:04] Hello 大家好 ， 欢迎来到 " 听懂涨声 "， 我是天楠 。 今天很高兴来到了北京 ， 和我的朋友羊行一起来聊天 。 羊行和我同岁 ，也是一个中年人 ，是我遇到的精力最充沛的一个人。 他平时的工作很忙 ， 还要抓自己的两个孩子的学习 。他酷爱运动和社交 ，有很多个社群 ， 同时覆盖运动 、 育儿 、 宠物 、AI、 播客各个赛道 。他每天要听 N 个播客 ，他有个很著名的重读音频的分享群 ，他推荐的播客节目特别容易上编辑精选 ， 就非常的神奇 。 我感觉和他长期的运动习惯和科学健康管理是分不开的 。 今年年初的时候 ， 那段时间我跟他说打算把体重减一下 ，他就讲 ：" 等你瘦了 20 斤 ， 我们一起来录一场 ， 就当做个纪念吧 。" 我是一直都很重视这个事儿 ， 这次稍微取得了一些成果 ， 就特意飞到北京 ， 希望能够在这个达到里程碑的阶段呢 ， 来共同的做一次记录 。 我们 " 听懂涨声 " 的其中一个命题就是聚焦三中人群 ： 中产 、 中年、 中心城市 。 那对我们三中人来说呢 ，有个共性 ， 就是经济增长的时候 ， 我们是一个很大的受益群体 ，但在经济波动的时候 ， 我们就需要面对很大的阻力 ： 孩子还小 ， 房贷还多 ， 退休还远 ， 身体在抵抗 ， 负债在堆积 ， 情绪也在变得越来越焦躁 。 那我们应该怎么办呢 ？ 我自己给出的答案就是 ， 需要去构建一套健康的生活系统来应对这些挑战 。 那中间呢 ，其实需要做好几件事 ： 健康管理 、 负债管理和情绪管理 。 需要提醒大家的是呢 ， 我这次科学减重呢 ，是在医生的指导下进行 ， 还特意在减重门诊做了专业的咨询啊 ， 收获是挺大的 。 本期节目呢 ， 就希望能够给广大的三中人群来提供一种新的思路 ， 希望能够给大家带来一些收获 。 **羊行** [1:58] 苦尽甘来是美好的愿望 ， 苦中找乐是一种选择 。 你好 ， 我是羊行 ， 欢迎收听 " 苦中找乐 "。 这次啊 ， 我们这节目真的是厉害了 。 为什么呢 ？ 因为我当时开始做播客的时候啊 ， 我就有一个小小的目标 ： 如果有一天能够请到 " 听懂涨声 " 的羊天楠来参加我的节目 ， 那我这节目就算是做成了 。 今天这个愿望就实现了 。 哈哈 ， 来来来 ， 请天楠打声招呼 。 **杨天楠** [2:21] Hello " 苦中找乐 " 的听友大家好 ， 我是 " 听懂涨声 " 的主播羊天楠 。 今天非常高兴啊 ， 能够到羊行的节目里来做客 。 ### 第三次减重 **羊行** [2:28] 这个特别欢迎 。 刚才见到男师的时候啊 ， 我们都管他叫男师 ， 见到男师的时候我一惊 ： 这人是谁啊 ？ 怎么和我以前见的不一样了 ？ 瘦了好多 ， 怎么做到的 ？ **杨天楠** [2:39] 上次我们是半年之前 ， 对吧 ？ **羊行** [2:41] 对 ， 咱们见过一面 。 **杨天楠** [2:42] 那个西站边上那个吃全聚德 。 **羊行** [2:44] 吃全聚德 。 **杨天楠** [2:45] 两个人点了三人套餐 ，是吧 ？ **羊行** [2:46] 哈哈哈 。 **杨天楠** [2:47] 对 ， 那时候其实就已经身体不太好嘛 ， 就那时候就是体重也大 ， 然后就感冒咳嗽一直好不了 。24 年的 12 月 31 号 ， 就跨年那一天 ， 我是在医院过的嘛 。 后来医生就看完了以后就说 ，其实也没太大毛病 ，但你这个健康的各项指标呢 ， 的确是不太好 ， 就是 BMI 比较高嘛 ， 最高的时候真接近 30。 **羊行** [3:09] 你曾经瘦过吗 ？ **杨天楠** [3:11] 瘦过 ，其实这是我的第三次减肥了 。 第一次很 ， 呃 ， 我印象很深刻嘛 ，是我差不多就 2014、15 年嘛 。 那时候第一个是我要准备结婚嘛 ， 结婚要拍婚纱 ， 所以当时想的是要尽可能瘦下来 。 所以那段时间其实挺急迫的 ，而且那时候 20 多岁嘛 ，30 不到 。 所以那个时候怎么说呢 ， 减的也快 ， 就一上来再加点运动的量 ， 然后就瘦的挺快的 。 但是你到第二次 、 第三次就不一样了 。其实减肥并不难 ， 难的是突破平台期以后你能保持住很难 ，因为羊行一直瘦嘛 ， 你其实感觉不到 。其实对于一个胖的人来说 ，他大概率是因为他的生活方式就是一个胖子的生活方式 ， 所以他靠这种急行军式的减肥 ，他会有两个困难 ： 第一个是减到一定程度 ， 可能就会出现平台期 ， 甚至体重反弹 。 这些现象呢 ， 可能是因为身体在抵抗 。 **羊行** [4:06] 身体会抵抗 。 身体意识到这是要干嘛呢 ？ **杨天楠** [4:09] 对对对 ， 这身体就在想 ， 就是这个人是不是没办法捕猎了 ，是不是这几天已经捕不到猎物了 。 **羊行** [4:16] 他要把这个就是基础代谢就降下来了 。 **杨天楠** [4:19] 他要把基础代谢降下来了 。 那这是一种 ， 我已经习惯了 。 而且你想想看 ， 就是我研究过很多啊 ， 海内外很多的一些超级大胖子 ， 我很喜欢看超级大胖子的那种综艺视频 ， 就那种三四五百斤 ， 然后一点点瘦 。 **羊行** [4:36] 我刷短视频也喜欢看这个 。 **杨天楠** [4:37] 对 ， 然后什么大神医啊 ，是吧 ？ **羊行** [4:40] 哈哈哈 。 **杨天楠** [4:40] 看那个 ， 就我看下来就会发现说 ，其实很多那些胖子 ，他生活方式也只是表象 ， 可能更底层的是他把吃当做某种应对方式 。 **羊行** [4:51] 啊 ，有道理 。他已经构成了一个叫什么 mindset， 就觉得就是必须要吃 ， 然后人的这个 ，他的各方面的这个情绪上啊 ，他的这个就是各种的脑子里的分泌的激素 ， 必须要通过这个吃来让自己达到一个满足的状态 。 **杨天楠** [5:05] 对 ，他需要通过这些多巴胺的快速的多巴胺来解决生活当中的一些困境或者挑战 。 有些是比较小的 ， 比如说是无聊 ，有些呢可能是社交上， 这无聊无所事事 ， 没有工作 ， 对吧 ？ **羊行** [5:18] 对 ，有的是焦虑 。 **杨天楠** [5:19] 有的是焦虑痛苦 ，有的可能是缺少被爱的感觉 ， 然后缺乏自尊 。其实某种角度上 ，他应对都是一些心理机制 。 那对于我来说 ， 可能就是有点焦虑吧 ， 就是累疲劳焦虑 。 你总觉得说晚上不吃一口宵夜 ， 你就对不起自己 ， 你今天就受了 。 **羊行** [5:36] 受了一天苦 。 **杨天楠** [5:37] 这就受委屈了 。 **羊行** [5:38] 啊 ， 委屈的这个心态 。 对对对对对 。 哎呀 ， 我有一段时间 ， 我这个在今年的大概 5 月 、6 月份的那段时间 ， 基本上每天我都要去吃冰淇淋 。 你现在让我回忆 ， 可能是不是那时候觉得这个心情有些委屈啊 ， 需要安慰一下自己啊 。 **杨天楠** [5:52] 但这个也可以在过程当中不断去替代嘛 。 所以说今年年初 ， 我是正儿八经去看了减重科的医生 。 **羊行** [5:59] 啊 ，有这样的这个门诊是吧 ？ **杨天楠** [6:01] 有有有 ，有减重的些门诊 ， 然后有的内分泌科有这个医生嘛 。 第二个呢 ， 就是我在饮食上去做了比较大的一轮的调整 ， 这个还挺关键的 。 就很多胖子都说自己喝凉水都不会长肉 ， 这是绝对不可能 。他一定是吃了点什么 ，他觉得没热量 ，但实际热量特别高 。 **羊行** [6:22] 啊 ，他等于就是这个身体当日摄入的热量和身体消耗的热量 ，他的这个缺口 ，他是一个正值 ， 对吧 ？ 他相当于在这些热量他就囤积在身体上了 。 **杨天楠** [6:31] 那不是正值那么简单 ， 那是正好多呢 。 对 ， 就比如说啊 ， 就是有一些零食类 ， 就是你看啊 ， 比如说 BMI 28 或者 30 以上这些人 ，他生活当中如果仅仅只要把含糖饮料 ， 然后零食 、 超加工食品和宵夜 ， 只要把这些东西断掉 ， 另外三餐就按照他正常的情况下吃 。 就如果他都吃一些偏原型的食品 ， 比如吃个大馒头 、 吃一碗面 ， 就很少有人能够跟什么网红 、 什么梁子一样的吃 16 碗泡面 ， 就很少有人能吃那么多的 。 但是你要吃什么高热量的 ， 什么螺蛳粉呐 ， 什么炸鸡啊 ， 什么辣条啊 ， 什么瓜子啊 ， 什么奶茶呀 ， 烧烤啊 ， 这些东西 。 **羊行** [7:15] 就是把体验拉满的这种东西 。 **杨天楠** [7:17] 对 ， 然后是小蛋糕啊 ， 这些东西你是可以吃很多的 ， 对吧 ？ 你甜的吃完能吃咸的 ， 咸的吃完能吃辣的 ， 辣的吃完能吃凉的 。 **羊行** [7:24] 对对对 。 **杨天楠** [7:24] 你哐哐的一吃 ， 就你的实际的热量就会超标很多 。 第一阶段我就先把那个所有含糖的饮料给戒了 。 **羊行** [7:32] 这都是当时医生给的建议吗 ？ **杨天楠** [7:34] 对对 ， 就是含糖饮料 。 第二个是呢 ， 超加工食品 。 **羊行** [7:37] 什么算超加工食品呢 ？ **杨天楠** [7:39] 就是你比如你去山姆或者你去任何一个超市 ， 你把那个打开一看 ， 把门打开一看 ， 你这个字比较少的 ， 就是比如说那个杏仁 。 **羊行** [7:48] 原料简单 。 **杨天楠** [7:49] 啊 ， 那么杏仁 、 盐没了啊 ， 那这不算超加工食品 。 但是这里边呢 ， 如果加上什么各种糖浆啊 ， 然后各种调味剂啊 ， 然后接下来有 20 多种调味剂 。 **羊行** [8:00] 各种化学原料在后面啊 。 **杨天楠** [8:02] 啊 ， 都凑成一个饼干或者面包 ，他就很难受 。 包括你名字一样 ， 你背后稍微看一下条那个配料表 ， 就同样的麦片 ，他那个没调过的 ，他就是纯燕麦胚 ， 然后里面加点奇亚籽什么的 。 **羊行** [8:15] 这种确实不好吃 。 **杨天楠** [8:17] 确实不好吃 ，但那个就没啥问题 。 但是你后面又加了很多糖啊 ， 添加了很多东西 ， 那就会受影响 。 我觉得这是一类吧 。 第二个呢 ， 就是比如说你 ， 你同样我是一个很喜欢吃肉的一个人。 对 ， 我就从大学开始起 ， 一个人吃火锅就没有点过三份以下的肉 ， 从未点过 。 **羊行** [8:38] 哈哈哈 。 呃 ， 这一度问我这个去餐馆点菜的时候 ， 这个服务员一般不都会问吗 ？ 就是这个先生您有什么忌口吗 ？ 我很爱吃肉 。 然后有一次我最初那次去献血的时候 ， 就很奇怪 ， 我去献血 ， 然后人之前他要先抽一下血 ， 然后去检验一下你的血适不适合献嘛 。 然后他就说我严重缺铁 ， 当时我也很意外， 我不知道为什么会缺这个缺铁 。 然后他就问我 ：" 你是不是不吃肉 ， 吃素啊 ？" 我说 ：" 我怎么可能 。" 但是挺奇怪的 ，但后来反正我就开始主动的去补一些铁 ， 这样才好一点 。 **杨天楠** [9:10] 那是吸收的问题吗 ？ 还是 。 **羊行** [9:11] 不知道 ，不清楚具体什么原因 。 我后来还去做过这个什么这个肠胃镜的检查 ， 好像也没有说那消化系统的这个特别严重的问题 ， 反正在观察吧 。 **杨天楠** [9:19] 我觉得就是有一些在体检当中能够看出来啊 ，但是我觉得男性和女性还不太一样 。 就女性到了中年以后， 她可能有的缺钙会比较多一点 ， 男性的话就有的还会缺锌 ，但我觉得到了 35 往 40 走的时候 ， 我自己感触还是身体的这种 ， 就是原来你是感知不到身体的存在 。 ### 身体管理 **羊行** [9:41] 哈哈 ， 对对对对对 。 年轻的这个快乐 ， 这个是真的 ， 你就不会觉得疲劳 ，是吧 ？ **杨天楠** [9:47] 不会觉得疲劳 。 **羊行** [9:48] 哪怕熬夜累 ， 然后去干一个什么大活 ， 或者通个宵玩 ，在第二天你再喝杯咖啡也能支棱起来 。 真的到了这个中年以后， 你确实这个身体这个存在感越来越强 ， 今不是这疼 ，他就是那难受了 。 这人是不难受 ，他意识不到你有这东西 。 鼻子不堵 ， 你意识不到你有个鼻子需要呼吸的 。 **杨天楠** [10:05] 而且你就越年轻的时候你就越想 ， 就是乱造嘛 。 我经常开玩笑嘛 ， 就可能不太贴切嘛 ， 就你会把身体当网约车来开 。 **羊行** [10:13] 哈哈哈 ， 身体当网约车 。 **杨天楠** [10:14] 就是很简单 ， 就是很简单 。 就是查理 · 芒格曾经说过一个例子 ， 就是说你把自己的身体想象成为 ， 比如说你 18 岁 ， 你去爸说我给你买台车 ， 你想要什么车 ？ 这样吧 ， 我给你买个捷豹 ， 或者给你买个劳斯莱斯 。 但是你这辈子就只能开这一台车 ， 这台车很好 ，但是你这辈子只能开这一台车 ， 那你这身体其实就是那台车 。 就这台车其实很精密 ， 很好 ，也很耐造 ，但是对不起 ， 这台车你得一直开下去 。在这种心态下去对待自己身体 ， 我觉得是一个比较理性的一个方式 。 **羊行** [10:47] 说的好 。 可能有一些维修的机会 ， 对吧 ？ 你如果不出大的事故 ， 还有一些维修的这个机会 ， 翻新也只能小规模翻新 ，但你想要报废换一辆 ， 这个目前唯物史观的角度来看 ， 没这个可能 ， 您就活这一辈子 。 **杨天楠** [11:00] 对 ，在这个阶段 ， 我自己其实还做了几个调整吧 。 第一个其实光做这个调整 ， 你第一个月可能就能瘦个七八斤 。 **羊行** [11:08] 啊 ， 现在截止到目前这一轮减重瘦了多少 ？ **杨天楠** [11:12] 我这轮减重瘦了 20 出头吧 。 啊 ，但是起始率坦率的说没有像体重下的那么快 。 你没有结合 ， 就像以往减肥我时间更充裕的情况下， 还会多做些运动嘛 。 现在可能就只有一些快走 。 我现在其实会更倾向于说这种生活化的运动 ， 比如说能坐地铁的就尽量坐地铁 ， 能走楼梯的就尽量走楼梯 ， 倒垃圾 、 送快递 、 全家这些小跑腿的事 ， 就全部到附近店打东西就全我来 ， 两公里以内东西就全靠腿 。 就是这个可以不知不觉的能够消耗掉点热量 。 它当然不如说规律的有氧加无氧的那个效果来的好 ， 那肯定不至于 。 但是在时间有限的情况下， 我觉得这个还挺好的 。 我不是也经常推荐你去看那个万维光的那个专栏吗 ？ **羊行** [12:00] 嗯 ， 精英日课 。 **杨天楠** [12:01] 对 ， 精英日课 。 那个系列它其实就讲说运动 ， 或者说是这种生活化的运动 ， 每周进行 150 分钟到 300 分钟之间的这样的一些轻量级的有氧运动 ，其实是保持健康的一个非常有效 ，而且成本非常低的一个方式 。 你不需要说你每个月去跑半马 ， 去跑 200、300 公里的一个跑量 ， 这可能对于膝盖啊 ， 对什么可能还会是一些压力 ，但只要这个运动 ， 就相当于你每天可以稳定的出门去捡那 500 块钱 。 **羊行** [12:33] 啊 ， 对对对 。 **杨天楠** [12:35] 对吧 ？ 我觉得这个还是一个挺好的 ，因为他只要稍加努力 ，他带来的回报就很不错 ， 就不需要你花出特别大的努力 。 就是对普通人来说 ，他就能够有一个相对比较好的一个效果 。 **羊行** [12:47] 对 ，因为我给很多朋友建议过这个 ， 可以选择去健身啊 ， 或者跑步啊 。其实要转个念头一想 ， 如果要去把运动当成一个事来干的话 ， 那还真得是每天得花出一个固定的时间 ， 你要准备 ， 你要去到那 ， 然后换衣服 ， 然后开始练 ， 练完了洗个澡 ， 然后再回来休息或者喘口气 。 感觉这个今天的这个精力已经被耗费的差不多了 ， 可能又往沙发上一躺 ， 开始玩手机 。 确实它是一个比较要占用时间精力的事情 。 它呢 ， 如果你让一个人从完全没有运动习惯 ， 突然进入到这样的一个状态 ， 那对他来说其实是一个很高的门槛 。 **杨天楠** [13:22] 我自己感觉也是这样 ， 所以我给自己定了个咒语 。 我这个人不是特别喜欢钱吗 ？ **羊行** [13:27] 我今天又要出门捡钱了 。 **杨天楠** [13:30] 只要迈开腿就算捡 500。 只要迈开腿就算捡 500。 我今天又要出去捡钱了 ， 那我开开心心出去捡那 500 块钱 。 第二个是睡前也是这样 ，因为我睡眠可能不是特别的好 。 那睡眠不是特别好 ， 第一个原因是因为我经常晚上想事 。 你会吗 ？ 你是这样的人吗 ？ **羊行** [13:48] 我想着想着就睡着了 。 哈哈哈 。 我不太容易出现就是想到这个都会影响睡眠的程度 。 **杨天楠** [13:54] 是 ， 我原来还戴那个手表 ， 我现在现在睡去有时候不戴 ，因为他老提醒我深度睡眠 0 分钟 。 **羊行** [14:00] 你又占事儿 1% 的用户 。 压力更大 。 啊 ， 真的能深度睡眠那么短的吗 ？ **杨天楠** [14:05] 我觉得他不准 。 **羊行** [14:06] 哈哈哈 。 **杨天楠** [14:06] 我刚开始是很担忧的 ，但是现在我不担忧了 ， 我觉得这表坏了 。 **羊行** [14:10] 哈哈哈 。 **杨天楠** [14:12] 因为别人自己睡爽就好了 。 对 ，因为别人说要按照你这个的话 ， 你早就这个可能都抑郁症具体化了 ， 都已经很严重了 ，但显而易见不是这个状态嘛 。 那可能就是这表不准 。 就是反正我现在就这么安慰自己 。 **羊行** [14:26] 这个观念其实是在我前几年对我来说是一个很大的转变 。 很多朋友夸我说羊行睡得特别少 ， 感觉羊行什么时间都在线 ，有时候经常晚上一两点还在网群里分享这个链接 ， 早晨 5 点 、6 点就起床 ， 就开始这个开始卷一天运动了 。他们就好多人夸我 ， 我自己一开始还挺得意洋洋的 ，但后来我慢慢转变这个观点 ， 就是我以前可能把睡眠这个事当成一个负担 ， 当成你每天不得不花的这样一个成本去再换取第二天的精力 。 但是现在我 。 **杨天楠** [14:55] 把一天的时间就重置了 。 原来你觉得一天时间是早上闹钟一响 ， 哐 ， 你从床上弹起来 ， 好 ， 开始刷牙 ， 那一天开始了 。 现在我把整个流程就重置了一下， 我把睡前 15 分钟当做一天的开始 。 这是我今天的头等大事 。 我今天第一件事不是起来以后要先干嘛 ， 这个当然也很重要 ，但这个东西它有偶然性 ， 它不确定 ， 它不必然 。 就是我有的时候跟我心理医生的朋友在聊着 ，他说你状态不好 ，他说一定要去做那个 ， 你能够比较好的做成 ， 你一定有自信的把做成的这个事 ， 比如说逛公园 ， 比如走路 ， 一边听播客一边快速走路 ， 走个 5,000 步 ， 或者做 5 个俯卧撑 ， 做那些你确定能做好的事 ， 或者把桌子抹干净 ， 对吧 ？ 他说你睡好觉这个事 ， 你只要每天固定的进入到这个流程 ， 那么不能叫焚香沐浴吧 ， 就是你沐浴 、 更衣 ， 然后比如说你可以定个时间 ，11 点以后你就切换成第二个你了 ，11 点之前你还是一个打工人吧 ， 或者你是个打工人的状态 ，11 点之后 。 **羊行** [15:59] 啊 ， 就是晚上 11 点 。 **杨天楠** [16:00] 对 ， 晚上 10 点 、11 点之后你就是羊天南二号了 ， 你就得彻底的切开自己 ， 切开自己 。 就这个时候就是工作呀 ， 或者是生活当中那些难事啊 ， 就跟你彻底的没有关系 ， 就把它切断它 。 陪陪小孩 ， 或者是只想高兴愉快的那些事情 ， 然后到点就睡 ， 就把这个作为一天的开始 ，因为这个事做好了 ， 你后面就会就更顺遂一点 。 **羊行** [16:24] 这个观念上的调整是一个很有意思的想法啊 。 **杨天楠** [16:27] 对 ，因为人只能调整观念 。 就是生活当中绝大多数的事 ， 绝大多数的你碰到什么事 ， 你也决定不了 。 你可以设计一个结构 ， 尽可能的让你少碰到这些事 。 你不被车撞这个事是很难被设计的 ，但是你过马路不看手机 ， 你每次过马路的时候 。 **羊行** [16:44] 啊 ， 控制控制一些自己还能有能动性的变量 。 **杨天楠** [16:48] 嗯 ，是 。 我最近也有个朋友 ， 就是他在群里边跟别人聊嘛 ，他怎么劝劝家里老人过马路不看手机的 。 就是不看手机 ， 或者说是要过人行道的 。 当他那个比较激进嘛 ，他就跟老人或者跟什么说 ， 就说如果你过马路玩手机或者不走人行道 ， 就被撞死就打 5 折 。 就你被撞了就打 5 折 ， 你知道吗 ？ 就只能拿到一半的赔偿了 。 **羊行** [17:10] 哈哈哈 。 **杨天楠** [17:12] 很多人就很认真的应对这个事情 。 就是我的意思是说什么 ， 就是你得去设计个结构 ， 去说服自己 。 因为人只能改变观念 ， 你很多现实当中事情你就改变不了嘛 。 **羊行** [17:22] 有道理 。 ### 科学进餐 **杨天楠** [17:22] 对 ， 我第二个我在饮食上做的比较多的就是我有点晕碳 ， 就是我们说三大宏观营养元素嘛 ， 你吃东西有碳水 ， 然后可能会有些脂肪或者蛋白质 ， 我蛋白质肯定是超量摄入的 ， 坦率的说脂肪也是超量摄入的 。 之前其实碳水也是超量摄入的 。 我这一轮调整以后， 我其实是比较严格的按照 16+8 的方式来执行的 。 就尽量的就是说你吃多少 ， 你很难确定 ，但是什么时候吃 ， 先吃什么再吃什么 ， 对我来说是比较好实现的一个东西 。 所以我现在其实早上就基本不吃 ， 或者就是或者比较晚啊 ， 就不一定很健康啊 ，但是我是这么去做的 。 **羊行** [18:08] 今天早上吃了吗 ？ **杨天楠** [18:09] 没吃 。 **羊行** [18:09] 现在还没吃呢 。 **杨天楠** [18:11] 啊 ，不 ， 我早上喝了杯拿铁 。 就是我一般我就喝这个 ， 我觉得胃挺舒服的 。 **羊行** [18:15] 嗯 ， 至少有蛋白质摄入 。 **杨天楠** [18:16] 对 ，有些蛋白质 。 就我早上不吃碳水 ，因为可能就我不好判断是不是因为长期的体重比较高 ， 所以有些糖前期的征兆 。 所以从家里有那个 。 **羊行** [18:28] 你说的这个既往的这种病史吗 ？ **杨天楠** [18:30] 有啊 ， 就是因为家里有 ， 就是因为我妈 ， 然后我妈那边的亲戚 ， 还有我爸那边 ， 我爸倒没有 ， 我爸那边亲戚 ， 包括我奶都是有糖尿病的这个基因在嘛 。 **羊行** [18:41] 嗯 ， 这还是比较高危啊 。 **杨天楠** [18:43] 我小时候在我奶奶家过暑假 ， 我奶奶最喜欢的就是传统美食麦当劳 。 **羊行** [18:50] 哈哈哈 ，也是上海的传统美食是吗 ？ **杨天楠** [18:52] 对 ， 传统美食麦当劳 ， 那点可乐 ， 雪碧是藏在家里边 ， 就是家里人肯定不让他喝雪碧嘛 。 那喝雪碧呢 ， 对吧 ？ **羊行** [19:02] 那时候已经确诊了这个糖尿病了 ，但还是自己忍不住 。 **杨天楠** [19:06] 对 ， 吃饭前哐叽胰岛素扎一针继续喝雪碧 。 **羊行** [19:09] 哈哈哈 ， 纵情声色 。 **杨天楠** [19:12] 肯定会有嘛 ， 所以我就比较担心嘛 。 而且我是属于那个什么 ， 我是属于有点晕碳 ， 你晕碳吗 ？ **羊行** [19:19] 不明显 ，但是确实吃完午饭以后会进入一个比较困倦的状态 。 **杨天楠** [19:23] 啊 ， 对 ， 我晕碳嘛 。 就像早上如果能提高效率的话 ， 我一般早上就不太吃碳水 。 我觉得这个对我的整体的精神面貌的改善还是比较大的 。 我更多把碳水集中晚上去吃 。 **羊行** [19:35] 啊 ， 正好是运动前睡好了 。 **杨天楠** [19:37] 对 ， 你垫吧垫吧 ， 能睡得会更好 。 **羊行** [19:40] 对对对 。 **杨天楠** [19:40] 是 ，但是我觉得这个就是因人而异是很重要的 。 每个人的饮食习惯和营养结构差别肯定是比较大的 。 我看到了某一个原来叫做哈佛餐盘嘛 ， 后来就是像那个福爱的有一医生叫做那个冯雪医生嘛 ，他也是很知名的这个室内分泌的一个医生 ，他就是非常崇尚叫做 211 餐盘 。 那这个 211 餐盘呢 ，他其实就花了个简单的结构 ，因为普通人算宏观营养元素 ， 算卡路里都是算不准的 。 你吃个蛋 ， 到底这个蛋里边 ， 就是你除非你自己去查 ， 否则很少有人能说清楚一个蛋 ， 一个鸡蛋里边到底含了多少蛋白质 。 你是算不明白的 。 但是 211 餐盘的这个逻辑呢 ， 它我觉得很适合我是什么 ， 就是它很直观 ， 很简单 ，因为就特别简单的东西才能坚持的下来 。 那你就想象的一个圆盘 ， 它有一切二 ， 对吧 ？ 然后有一半呢 ， 可能就是以膳食纤维为主的那个蔬菜 。 **羊行** [20:37] 蔬菜 。 **杨天楠** [20:38] 啊 ， 最好那蔬菜呢 ， 还能多几种 ，有绿色蔬菜 ，有萝卜什么的 ， 颜色多一些 。 那另外两侧呢 ， 一格就是放一拳的主食 ， 另外呢是放一拳的这个肉类 。 **羊行** [20:50] 蛋白质 。 **杨天楠** [20:51] 对 ， 你这个肉类里边 ， 你当然你说吃深海鱼 、 吃鸡肉或者牛肉当然更好一些 ，但是吃不到也无所谓 。 但是你平时就快餐店点 。 **羊行** [21:02] 难吃一样的骨头了吗 ？ 怎么回事 ？ **杨天楠** [21:05] 是吧 ， 真饿极了 。 **羊行** [21:07] 真饿了呀 。 **杨天楠** [21:08] 你去食堂打饭的时候 ， 对吧 ？ 你就按照这个结构来 ， 对吧 ？ 一半的蔬菜 。 **羊行** [21:12] 其实这个蔬菜占比就很高了 。 我其实一般可能蔬菜能占我一餐饭的 1/4、1/5 就不错了 。 我觉得这是点缀 。 **杨天楠** [21:18] 对啊 ， 你就是两荤一素 。 **羊行** [21:20] 这不有葱了吗 ？ 这不是蔬菜吗 ？ 对吧 ？ 这不有葱了吗 ？ **杨天楠** [21:24] 这不土豆片也算蔬菜了 。 **羊行** [21:26] 哈哈哈 。 **杨天楠** [21:26] 对 ， 我记得特别清楚 ， 读大学的时候不是先得 ， 那时候我们得先拉到斋堂去军训嘛 ， 对吧 ？ 就是说军训 10 天嘛 ， 说当时在北京斋堂呢 ， 特别惨 。 那个地方呢 ， 吃的也挺一般的 ， 然后就大家在那饿了差不多 10 多天 ， 就没怎么吃饱 ， 然后如狼似虎 ， 十个男生回到这个传媒大学楼下的那个烤鸭店 ， 然后去点点菜 。 我说一个人点一个吧 ，他们 9 个人全点了肉菜 。 我说全肉菜 ， 那我点一个素的吧 ， 恨不得现场就被他们抬出去了 ， 你知道吗 ？ 不允许点素的 。 **羊行** [22:01] 真是太欠油水了 。 **杨天楠** [22:02] 太欠油水了 。 绝大多数的男生 ， 就是你在点菜的时候 ，他很难说是素菜占比非常多 ， 荤菜少 ，但是你就按照那个结构 ， 比如说你点俩素的 ， 然后一个荤菜加上一个主食 ， 你就照这个结构去吃 。 **羊行** [22:18] 这个很简单 ， 你很容易把这个 。 **杨天楠** [22:20] 很容易实践 ， 这个吃的多一点少一点 ， 这不重要 。 **羊行** [22:23] 不用抠的那么细 ，但是大概照这个比例 ， 那就还是比较健康 。 **杨天楠** [22:26] 我觉得第二个就是吃的顺序很重要 。 **羊行** [22:28] 哦 ， 这吃的顺序它会有什么影响吗 ？ **杨天楠** [22:31] 影响很大 ， 就比如说啊 ， 你看平时大家吃东西最容易什么 ， 先吃肉 ， 或者就把肉汤浇在那个饭里边 ， 然后哐哐的就给那个一半 。 **羊行** [22:42] 最后看还剩了点菜 ， 说哎 ， 剥了剥了算了 。 **杨天楠** [22:44] 剥了剥了算了 ， 或者就是你菜里边挑两口这个 ， 挑两口菜里边的肉吃 。 **羊行** [22:50] 哈哈哈 。 **杨天楠** [22:51] 就吃完了嘛 。 但其实这个吃法呢 ， 你很容易 ， 第一是容易吃过量 ， 第二个呢 ， 你就是你把糖油混合物就是作为第一的供能的那个方式嘛 。 你换着吃 ， 比如说你同样也是这个东西 ， 你先吃菜 ， 你先把菜全吃完了 ， 接下来你再吃肉 ， 然后你可以把肉吃完了 ， 然后你再吃米饭 ， 等你吃到米饭的时候你就觉得 。 **羊行** [23:15] 已经差不多饱了 。 **杨天楠** [23:16] 差不多饱了 ，也许这个一拳或者甚至两个饭 ，也许你还能剩下来一点 。 就是因为你瞬间去改变饮食习惯是很难的 ，但是你改变它的顺序没有那么难 ，而且你就感觉不是很受委屈 ， 你觉得自然就饱了 。 **羊行** [23:30] 哈哈哈 。 哦 ，有道理 ，有道理 。 先吃这个膳食纤维 ， 先吃蔬菜 。 **杨天楠** [23:34] 先吃蔬菜 ， 再吃肉 ， 再吃饭 。 我觉得这个是我现在能说无痛减肥吧 ， 一个比较重要的点 。 因为人到中年最重要的还是舒服 。 **羊行** [23:44] 前阵子见江旭 ， 江旭好像也提到这一点 ， 说杨天楠告诉他这个吃饭先吃菜 。 哈哈哈 。 **杨天楠** [23:50] 他有照做吗 ，不知道 。 **羊行** [23:52] 我不知道 。 **杨天楠** [23:53] 但你平时我看 ， 你其实因为运动量大 ， 我觉得跟我肯定是不太一样 ，因为运动量大的话 ， 它碳水必须得足了 ， 否则就容易低血糖啊 。 **羊行** [24:03] 对 ，有一阵这个我真的 ， 我小时候啊 ， 我现在回忆起来 ， 我小时候对于碳水的需求没有那么高 ， 然后我们家人可能在我们比较早年的时候还确实都是瘦人为主 ， 当时家庭的饮食习惯可能也不是吃的特别 ，在现在来看那属于是碳水特别高的那种 。 我一度 。 **杨天楠** [24:20] 还是家里条件不错 ， 说明 。 **羊行** [24:22] 哈哈哈 。 就我一度觉得面条这种东西是最令小时候的我所难以接受的一种主食 ，因为我觉得这东西吃不完 ， 就是一碗面条越吃越多 ， 你知道 ， 最后就坨了 ， 就吃不了多少 。 **杨天楠** [24:35] 那你跟我反过来 ， 我是面条这个东西是一吃就没 ， 就没有个过程 ， 就是我总觉得这个面条来了以后在那缩 ， 然后哐叽你就是你就从一碗面到没有面 。 **羊行** [24:45] 哈哈哈 。 **杨天楠** [24:45] 对 ， 就一眨眼的事 。 **羊行** [24:47] 啊 。 这个也就是近几年大概就是在就是各种互联网上对于碳水这个事 ， 大家反复的强调说什么碳水盛宴啊 ， 什么这个像吸烟 ， 什么碳水之都啊 ， 就把这个碳水的东西抬的特别高 ， 好像吃碳水是一件特别令人满足的事 。 我好像慢慢被洗脑了似的 ， 我以前没有特别爱吃主食 ， 就是近些年开始主动的去吃各种的这个面类 ， 然后做的花样比较多的 ， 然后什么担担面呀 ， 什么豌豆面呀 ， 就确实还是挺爽的 ， 感觉小时候还是不懂事啊 ， 这些年可爱吃碳水了 。 **杨天楠** [25:20] 但是我觉得就是碳水它也分嘛 ， 就是你看那个就是有些呢 ， 就是我们说精致碳水 ， 或者是有一些快碳或者精致碳水 ， 你面包 、 馒头 ， 然后饺子 ， 然后这个大米饭 ， 这个都是属于精加工的 ，但还有些是天然食材里的碳水 ， 比如说像红薯 ， 然后有些豆类 ， 然后这些碳水其实会让你的升糖变得更慢一些 。 **羊行** [25:46] 它的供能时间会比较长 。 **杨天楠** [25:48] 对 ， 如果胰岛素本身就比较敏感那些人 ，他同样吃这个东西他不会饿的很快 。 就有的时候我会出现一个什么问题呢 ， 就是你早上吃了碳水 ， 你饿的反而更快了 ，因为两个小时 、 两个半小时就没了 。 **羊行** [26:03] 嗯 ， 消化完了 。 **杨天楠** [26:04] 是 。 **羊行** [26:04] 反而这个中午又再大吃一顿碳水啊 。 **杨天楠** [26:06] 对啊 ， 中午可能就又得大吃一顿 。 所以我现在就是对于这个我就比较警惕 ， 对 ， 就尽量的说搞点什么你午餐或者晚餐 ， 如果有一顿你觉得今天碳水也没有足 ， 你到便利店 7-11 去拿两个什么小玉米啊什么的 ， 啃一啃 。 对 。 **羊行** [26:26] 这样调整完之后， 包括男士刚才也提到了对于这个吃饭的结构上的调整 ，以及吃的顺序上的调整 ， 包括吃饭的时间上其实也有一定的有什么变化吗 ？ **杨天楠** [26:36] 说什么变化 ？ **羊行** [26:37] 比如说这个早餐不吃 ，但是中点多吃 ， 然后晚餐现在怎么样 ？ 也是正常吃吗 ？ 还是会有一些什么调整 ？ **杨天楠** [26:44] 我看午餐或者晚餐今天有聚会的 ， 那我就放开吃了 。 那我就不会特别特别的节制 ，因为你到了餐桌上， 你筷子一摆 ， 你特扫兴 ， 你就这样吃 。 **羊行** [26:55] 对对对 。 **杨天楠** [26:55] 小胖子又来这作妖呢你 。 **羊行** [26:57] 哈哈哈 。 **杨天楠** [26:57] 我不吃 ， 我不吃 。 很奇怪 ， 就来了你都跟朋友见面了 ， 就别给人家增加点额外的负担 ， 对吧 ？ 吃的不尽兴 ， 对 ， 就正常吃 ，但是你另外一顿就稍微节制些 ， 一般就吃点草啊 ， 去便利店随便拿一个什么东西来吃 ， 绿化带先吃点 。 **羊行** [27:14] 是 ， 就是你看啊 ， 就是有一些比较激进的 ， 我觉得这个是两类啊 ，有一类我认为是错的 ， 就是特别激进的 ，他一定这个减肥方法是错的 ，因为你短期减的再快 ， 你本质上还是减水嘛 。 ### 平台期真相 **羊行** [27:26] 前掉的那几斤其实就是水分的 。 **杨天楠** [27:28] 就是水 ， 你一个月能瘦多少脂肪 ， 你要降一个点 、 两个点的这个体脂率没有那么容易的 。 这是个持之以来的一个行为 ， 你一上来你通过什么液断啊 ， 什么生酮啊 ， 什么很猛烈的那种 24 小时 、72 小时断食啊 ， 什么只吃水煮菜啊 ， 然后你把自己搞得很疲惫 ， 你一开始减的快 ， 你一旦到了平台期 ， 你一定会破防的 。 而且这个时候破防会更惨 ， 为什么 ？ 因为你的时候情绪已经完全崩坏了 ， 你完全不吃肉 ， 你情绪波动很大 ， 你工作能力也不行 ， 然后你一碰到压力 ，在一个深夜的里边刷了一条小红书 ， 然后放了一个烤肉视频 ， 你就会破防 ， 你一定会点 。 点了以后你这个到平台期你又晃回来两三斤 ， 我觉得这样对于身体的伤害是非常大的 。 所以我觉得这个减脂 。 **羊行** [28:15] 这种比较激进的方法会把你整个的人就搞得很脆弱 ， 然后就格外需要靠这种摄入性的多巴胺 ， 让自己再恢复到那种快乐或者是安全的状态 ， 这个时候它就会导致很容易就出溜下去了 。 **杨天楠** [28:28] 很容易出溜下去 ，而且我们又不是像那种明星 ， 明星可以短时间减肥 ，因为他就两三个月 。 **羊行** [28:34] 对 ，他有一个未来的一个巨大的回报 ，他等着他要减下来 ，他是有一个某一个片约呀 ， 或者是一个出镜 ，他是那是有现实回报的 。 **杨天楠** [28:41] 我饿俩月 ， 然后我拍这个戏 ， 对吧 ？ 我饿的这俩月我除了看剧本 ， 我每天没那么多活做 ， 我就可以很轻松的去全职的健身 ， 对他来说健身减肥是他的工作 ，但对我来说我还有另外一份工作 。 **羊行** [28:57] 哈哈哈 ， 本来就要工作 。 **杨天楠** [28:58] 对 ， 所以我必须得给他融入生活化 ， 我才能坚持下去 。 **羊行** [29:02] 这个观点非常的合理 。 **杨天楠** [29:04] 不能特别的激进 ， 对吧 ？ 第二个就是你吃饭某种角度来说 ， 它不仅仅是一种食物摄入行为 ， 它是一种社交行为 ， 就是你每到周五 、 周六 、 周日， 你回到家跟老婆孩子在一块 ， 然后聚会或什么东西 ， 一定是不能说所有的人都 hold 着我一个人来 。 对 ，因为杨天楠在减肥 ， 所以说大家一起去吃草 ， 这不存在你在家里边 ， 对吧 ？ 就是你吃饭或者说你减重也是为了更好的生活嘛 ， 那在这个场景当中就不要算的太细 ， 算的越细越搞不定 。 但是如果这个时候你是一个人， 或者说你比较轻松的那个状态 ， 你就人状态比较好的时候 ， 你反而能够比较好的对付过去 ， 无非就是说你特别饿的时候怎么办 ？ 你得有一个标准化的解决方案 。 **羊行** [29:54] 你现在怎么做 ？ **杨天楠** [29:55] 就比如说啊 ， 我举个例子 ， 那得看在哪 ， 就是比如说最常见特别饿的就是 ， 比如说中午在外面 ， 你上午录完节目或者开完一个会 ， 中午特别饿 ， 你也可以去到一个面馆去点个三两面条 ， 再点小菜一堆肉吃 ，但你也可以先到便利店去买一杯黑乌龙茶或怎么样 ， 先喝下去 。 但是很多人他分不清楚饿馋渴的 ，他不知道 ，他就觉得身体感觉上是空空的 。 **羊行** [30:23] 需要需求 ，有需求 。 **杨天楠** [30:25] 有可能你就是渴了呢 ， 对不对 ？ 那你就先喝水 。 **羊行** [30:28] 先试试 ， 先试试对付一下， 跟给老板或者给甲方交付一样 ， 我先给你一杯 。 **杨天楠** [30:34] 有可能老板不是生我气 ，他就是心情不好 ，有没有这可能性 ？ 那先撸一撸 ， 先糊弄一下 。 有可能甲方他只是今天心情不好 ，他可能不是针对我 ， 先糊弄一下， 糊弄不过去了 ， 我靠 ，他真的对我有意见 。 **羊行** [30:45] 先给情绪价值看看 ， 能不能把这个糊弄过来 。 **杨天楠** [30:47] 那先喝水 ， 喝完水以后， 我一般还会买个茶叶蛋 ， 先干一个茶叶蛋 。 **羊行** [30:52] 至少吃蛋白质 ，也没什么别的负担 。 **杨天楠** [30:55] 我也会蛋白质 ，而且我会吃全蛋 ， 我不会把蛋黄给扔掉 ，因为我觉得那个脂肪和那个什么挺重要的 。 **羊行** [30:59] 对 ， 脂肪也该吃 。 **杨天楠** [31:00] 是 ， 然后先哐一个下去 ， 如果还饿 ， 那就该吃就吃 ， 那说明是真饿了 。 **羊行** [31:05] 哈哈哈 。 **杨天楠** [31:06] 对 ， 如果哎 ， 好像就没有那么饿了 ， 说明这一餐我就 。 人做出错误决策 ， 它往往来自于一种习惯 ， 就是我前段时间看那个突发房 ， 那个对突发房李笑来的时候 ， 就是我们看到的某个坏习惯 ，其实它不是一个坏习惯 ，是无数次的坏习惯 。 就你每一次破防的时候都要吃烧烤 ， 每一次焦虑的时候都要喝酒 ， 都要喝奶 。 **羊行** [31:29] 对对对 ， 为什么这个说很多人犯的错误 ，他就只有这个零次和无数次 ， 就是他就习惯于这样的一种行为方式了 。 **杨天楠** [31:35] 就是他这种行为方式已经耦合了 ， 就是你把我一破防 ， 我一受委屈就要喝酒 ， 你就把这两个事连接在一起了 。 彻底戒断是很难的 ， 你可以退出这个习惯去替换掉 ， 就比如说你一饿 ， 比如说你到中午你到点你一饿 ， 我就先买一个黑乌龙 ， 然后再吃一个鸡蛋 ， 行不行 ？ **羊行** [31:55] 哦 ， 建立一个新的习惯 。 **杨天楠** [31:56] 对 ，但是如果吃完了还饿 ， 就证明真饿了 ， 你该吃什么就吃什么 。 那吃完这个你没那么饿 ， 你冷静下来了 ， 你就可以理性的去选择一个午餐的选择了 。 **羊行** [32:05] 有道理 ，有道理 。 **杨天楠** [32:06] 我觉得这个是很重要的 ， 就是减重我觉得某种角度来说它就是情绪管理 ， 就生活管理是情绪管理 ， 就是从意识层面上来说 ， 你要意识到说这个事是很重要的 ， 对吧 ？ 就咱们都是老百姓 ， 老百姓身体就是唯一的生产资料 。 **羊行** [32:22] 哈哈哈 ， 对对对 。 **杨天楠** [32:23] 就是经常我开玩笑嘛 ， 就是说你孩子还小 ， 房贷还多 ， 退休还早 ， 你这个你后面三连扎心 ， 对吧 ？ 你还有后面十年、 二十年， 你不都得靠这个身体来赚钱吗 ？ 对吧 ？ 又没有说那个几十套房子可以去收租 ， 那你最重要的其实就是你要把身体当做一个资产 ， 你不要让身体去欠太多的债 ， 甚至包括说你要把它当做一个存钱罐呀 ， 要不停的往里头投资 。 对 ， 对身体投资 ， 我觉得这个是非常关键的一个事 。 其实前面说到这是我人生的第三次减重了 ， 你看一个中年人的生活沉重都是先从肉身沉重开始的 。 读大学的时候我是 130 斤 ， 那今年年初最胖的时候我都超过 175 斤了 ， 这 BMI 都已经达到 30， 体脂率都是 28、29 了 。 中间其实不是没有尝试过减重 ， 成功过两次啊 ，但每次到了平台期都会遇到身体抵抗 ， 就是突然有一天就卡平台了 ， 就是你还在控制饮食 ， 还在乖乖运动 ，但是体重已经不下降了啊 ， 然后你就会怀疑说是不是自己年龄太大了 ，是不是运动强度不够啊 。 你一直到开始研究了一些文献之后， 你才知道说减重的平台期其实不是自己的问题 ， 可能是因为身体在抵抗 。 你想啊 ， 就是在远古时代 ， 食物短缺是一个常态吧 ， 就我们的祖先不知道下一顿什么时候来 ， 所以身体进化了一种节能模式啊 ， 就跟手机的这种节电模式一样啊 。 我们摄入的热量减少 ， 体重下降后呢 ， 就会触发一系列的反应 ， 基础代谢率会降低 ， 就像手机在电量不足的时候会切到省电模式一样 。 所以减重靠意志力是没用的 ， 靠的是健康和自己身体对话的能力 ， 靠的是科学和自己身体对话的能力 。在健康人体中， 肠道会释放多种肠道激素 ，并且在代谢调节当中发挥重要的生理作用 ， 包括胆囊收缩素 、GIP、 胃饥饿素 、GIP-1 等等 ，其中呢一些激素可以参与调节脂肪的分解与储存 ， 比如说 GIP 等 ，而另一些激素呢可以延迟胃排空 ， 增加饱腹感 ， 例如胆囊收缩素 和 GIP-1。 那今天呢 ， 我们主要就和大家来科普一下其中的 GIP 和 GIP-1。 那什么是 GIP 呢 ？ 它就像脂肪的交通管制员 ， 可以作用于脂肪组织 ， 参与调节脂质的代谢 。 那么什么是 GIP-1 呢 ？ 就相当于给胃按下了一个慢放键 ， 延迟胃排空 ，并且作用于大脑增加饱腹感 ， 把你的大脑欺骗一下 。 那现在呢 ， 医院开通了一些减重的门诊 ， 都会给出科学减重和体重管理的专业帮助 。在这些专业的支持之下呢 ， 效果就会更加的显著了 。 健康管理的最核心的一步 ，其实就是回到情绪管理 ， 回到关系管理 。 我觉得这个是更关心更重要的 。 我小时候看那个老友记 ， 我忘了啊 ， 就是哪个人对哪个人说的 ，其中呢有一个主角在一直暴食 ， 另外一个人就是说那个 ， 就是吃再多也不能解决你缺爱的问题 。 **羊行** [35:41] 哦哦 ， 可能是我记应该是 Chandler。 **杨天楠** [35:43] 对 ，他有一度变得很胖啊 。 ### 好心情 **羊行** [35:45] 对对 ， 我觉得这个逻辑也是一样的 ， 就是我觉得人到中年最关键的是舒服 ， 让自己心情好 ，因为你只有自己心情好了 ， 自己舒服了 ， 你才能做出理性的决策 。 而持续的理性的决策 ， 形成一个健康的生活系统以后， 你才能应对这种各种各样的一些事件 。 所以我觉得就是退出一个糟糕的生活方式 ， 这来自于我的一种理性的选择 ，但更重要的是在过程当中， 你要建立这种各种小的这种微习惯 。 而这种微习惯呢 ， 它是因人而异的 。 我没有办法给大家提供一个有效的建议 ，因为每个人他本来的生活方式偏好 ， 包括小时候喜欢吃什么 、 玩什么 、 喜欢什么运动都不一样 ， 对吧 ？ 但是因为我是一个坏毛病比较多的人， 所以我觉得对于其他坏毛病比较多的人， 我觉得是一个久病成医 ， 是一个比较好的一个 。 **杨天楠** [36:35] 男士在我们的很多朋友的眼中， 其实已经是一个非常自律的人了 ， 很勤奋很努力 ， 这个已经有驴系主播的这样一个称号了 。 你觉得你还是一个坏习惯很多的人吗 ？ **羊行** [36:45] 我觉得会有 ， 就我举个例子啊 ， 就是当然这是个负面例子啊 ， 就是为什么身边的朋友 ， 我的你说客户也好 ， 朋友也好 ， 都觉得我很勤劳 ，但是我的家人会觉得我很懒惰 。 为什么 ？ 那它其实是一回事嘛 ， 就是实际上每个人的时间精力和那个是有限的嘛 。 那你把很多的时间精力放在工作和那个事业上面 ， 我们纯粹就是你的家人在托举你嘛 ， 就说实在是这样 ， 对吧 ？ 然后你一定在其他事情上面你做的可能没那么够 ， 然后你的孩子又不会骗人， 孩子会觉得爸爸是大懒牛是吧 ？ **杨天楠** [37:20] 哦 ， 这么说的 。 **羊行** [37:21] 对 ，他会这么说嘛 ， 爸爸是大懒牛 。 **杨天楠** [37:23] 因为回到家里看到就是已经是一个很疲惫的这个 。 **羊行** [37:26] 对 ， 很疲惫的那个状态嘛 。 我觉得就是我前段时间看纳瓦尔的一个播客嘛 ，他说人应该像狮子一样生活 ，而不是像牛一样的生活啊 。 我觉得这个是对的 ， 世界上干活的机制就是应该是一斤一炸像个韭菜 ， 知道吧 ？ 就应该一斤一炸 ，在快速时间内能够高效的做事情 ，但是不要把整个生活拉的太满 。 当你没有这个冗余的时候 ，其实对你的生活 ， 对你的关系其实是不利的 。 **杨天楠** [37:54] 哦 ， 就狮子它平常都是在那 ， 你看在那趴着 ， 然后感觉好像挺懒的 ，但是需要它狩猎的时候 ， 它蹭就出去了 ， 然后就完成了这个捕猎 ， 回来以后继续边吃边趴着 ，但牛就不一样了 。 **羊行** [38:06] 牛就一直在那边 ， 就很匀速在那干活 。 **杨天楠** [38:09] 哎呦 ， 活就一直有 ， 只要你能干就一直有活让你干 。 **羊行** [38:12] 对 ， 羊行属于哪种 ？ 你觉得你是属于哪种 ？ **杨天楠** [38:16] 我觉得可能还是牛吧 。 **羊行** [38:18] 哈哈哈 。 **杨天楠** [38:20] 每天这靠着咱们这个手里的这杯牛马自己买的咖啡 ， 然后来给自己灌溉 。 **羊行** [38:25] 我是挺想你说说的 ，因为你的那个就是大家会觉得你精力管理特别好 ， 然后又是运动达人， 对吧 ？ 然后又是工作效率 ， 又是社交达人。 哎 ， 那你是这个东西是怎么做到的 ？ **杨天楠** [38:39] 我觉得有一个能给大家作为参考的思路 ，是把很多事放在一起干 。 **羊行** [38:46] 什么意思 ？ **杨天楠** [38:46] 就比如说我运动这个事吧 ， 然后刚才男士也提到 ， 就是感觉自己很多的精力花在了比如说工作呀 、 见客户啊 ， 这些其他的这个 ， 或者是自己阅读啊 、 自我提升啊 ， 这些事情上以后， 好像陪家人的时间就会变少 。他肯定是挤占了你自己的精力 ， 同时你的工作压力也会大 ，以后也会影响睡眠 。 我会发现把一些这种事情放在一起干 ， 它就会带来的效果就也很好 。 比如我运动和陪家人， 然后和这个减少自己的其他的一些这种会消耗自己精力的事情 ， 这样结合起来 ， 我带孩子一起去爬山 ， 或者是去学攀岩 ， 或者是这个我们一块家人一起去看电影 ，但是我给他们在旁边的影厅去他们看他们爱看的这个影片 ， 我在旁边这个影厅参加另外的 线下的播客活动 。 这个结合在一块 ， 就是你的时间上好像就也能调配的开 ， 同时又增加了和家人相处的时间 ， 家人也不会觉得你完全天天你在忙自己的事 ， 你和也和我们一起有共同来度过的时间 。 还有像比如你要阅读 ， 然后你要这个就是听播客 ， 听了好多信息 ， 你听到好玩的事 ， 你再跟家人去分享 ， 这样也增加你和家人的交流的这个机会 。 同时咱们也都知道 ， 你输出能更加倒逼你的去努力的去输入 ， 然后同时记得也会更牢 ， 把这个事好像串到一块来干的时候 ， 它的效果是翻倍的 。 这样你的很多精力上就没有那么大的这个 ， 好像还感觉摆布不开的状态 。 同时减少 ， 我觉得但是最近看 ， 虽然我这个道理说的好像挺好 ，但是最近我也发现也是有问题 。 我最近还是刷各种的社交媒体 ， 刷各种的这种多巴胺奖励机制的这种东西 ，也占用挺多时间 。 我发现有的时候孩子在向我问个什么东西时， 我确实耐心也不够 。 这个是我接下来可能要考虑要做一些调整 ， 就可能把这些时间还能再用的合理一点吧 ， 要可以和家人们能更多的相处 ， 把和家人们在一起的这个事当成自己的充能 ， 然后让自己提升精力的一种手段 。 我觉得比你去在那种这个短短的几十秒里去刷很多视频 ， 这样给自己带来这种放松 ， 可能效果会好的很多 ， 甚至它是一个长期对你整个家庭来讲是一个有益的投资 。 **羊行** [40:56] 我觉得这个是两方面啊 ， 第一个就是我们原来说这个 ， 就是大自然厌恶真空 ， 人特别害怕无聊 ，但其实你想象一下， 如果你在一个流动的自然的景观当中， 比如说你在看一个瀑布 ， 边上有鸟叫 ， 阳光斜洒在你的这个身上， 然后你闭上眼睛去聆听这个自然流水鸟鸣的这个声音 ，是这种能实现真正的放松的 。12 小时这个短视频更放松的 ， 我觉得就是前 者才是真正的那个放松的一个方式 。 公园 20 分钟效应是真的 ， 就是当一个人他很焦虑 、 很紧张 、 无法集中的时候 ，他在自然当中漫步 10-20 分钟 ， 就观察自然当中的那些自然的那种分心结构 ， 那些圆润的角 ， 那些白噪音 ， 那些声音 ， 然后再回到工作当中 ，其实他的这种效率和那个状态我觉得是最高的 。 但为什么人有的时候很难被这个东西裹挟呢 ？ 第一是在一天的生活当中， 往往正反馈给的不够 ， 就是你很多事情都是你是花力气找负反馈 ， 然后你一天都很疲惫的时候 ， 你回到家里 ， 你只想短时间内来补充这个多巴胺 ， 让自己能够迅速的怎么说呢 ， 能够缓过来 。 所以就睡前刷 ，但是越刷其实就越越空洞 ，因为它是个没有底的碗 ， 吃一个馒头吃不饱 ， 吃两三个馒头是能吃饱的 ，但是你信息流它是一个无底之碗 ，在那个碗里面拿馒头 ， 你可以一直吃一直吃 ， 吃到凌晨三四点钟 ， 抖音提醒你说你是不是该歇会了 ，是吧 ？ **杨天楠** [42:27] 对对对 ， 我经常刷到那个画面 。 **羊行** [42:29] 对 ，但但实际上你换个角度来说 ， 如果啊 ， 就是说 11 点钟你把手机给关了 ， 第二天早上起来 ， 你不要一起床就拿那个手机 ， 你先 。 **杨天楠** [42:39] 你在我家装了摄像头是吧 ？ **羊行** [42:41] 哈哈哈 ， 就你不要一起来就拿手机 ， 哎 ， 比如说起来以后先喝水 ， 喝完水以后简单洗漱以后， 先出去晒个 10 分钟 、20 分钟太阳 ，也也不用带手机 ， 绕着小区里边的绿化带或者是边上稍微走一走 ， 再上来直接开启工作 ， 就对我来说这效率是最高的 ，因为只有这个你是控制的了的 ，其他都控制不了 。 因为等到 90 点钟 ， 你的客户 、 你的员工 、 你的大家开始上班的时候 ， 你的时间就会 ， 你的注意力就会慢慢的争夺走 ， 对吧 ？ 但是你从起床到 9 点的这个时间 ， 它完全全然的属于你 ， 你是可以设计一套咒语加仪式 ， 就跟魔术师一样的设计到仪式 ， 哪怕你这就是一个小时 、 两个小时时间 ， 你把这一个半小时时间抢下来 ， 我觉得这一天你就你就能够 。 **杨天楠** [43:30] 你的自我的掌控感其实是显著的提升的 。 **羊行** [43:33] 是 ，因为后面其实由不得你 ， 后面突然拉个会 ， 突然之间出了什么意外的事 ， 突然之间有人找你去远方的朋友到上海来找你去喝个茶 ， 你决定不了 ， 你那个时候是你能决定的 。 **杨天楠** [43:47] 哎呀 ， 确实 ， 你看我每天早上起来第一件事是打开小宇宙看看谁又上精选了 ，是不是杨天楠又上精选了 ？ **羊行** [43:53] 对 ， 你这个真的是比运营还好 ， 太伤心了 。 **杨天楠** [43:57] 我觉得是这样 ， 就是我特别觉得就是羊行是不是比我稍微年轻一点 ？ **羊行** [44:01] 我 85 年的 ， 我也 85 年的 。 **杨天楠** [44:03] 我 9 月份的 。 **羊行** [44:04] 我 7 月份 。 **杨天楠** [44:05] 那还行 ， 年轻了一点点 。 **羊行** [44:08] 对 ， 就是对 ，但我正好满 40 了 ， 你还没到是吧 ？ 就差一点 。 **杨天楠** [44:12] 快了 。 **羊行** [44:13] 快了 ， 你看啊 ， 就是我觉得到现在我对于身体或者怎么样 ， 我的想法发生了很大的变化 ， 就是我怎么去理解我一个人。 ### 健康优先 **羊行** [44:22] 以前我们想的说是 ， 就是我有一份工作或者我有一份事业 ， 我拿我的身体时间去换钱嘛 ，但是 。 **杨天楠** [44:30] 变卖我们的这个生产资料 。 **羊行** [44:32] 变卖我们的生产资料嘛 ，但是事实上就是一个好的身体和心态 ，是我们唯一拥有的东西 。 你倒叙下就真的到你 50 岁 、60 岁 、70 岁 ， 你回头来看的时候 ， 你真的会差这点收入吗 ？ 不一定 。 **杨天楠** [44:50] 就是有可能会差 。 我刚才没敢回答 ， 我还是差的 。 **羊行** [44:55] 就是就是 ， 就是多一点闪电大约有区别了 ，但是我觉得到那个时候拥有一个好的身体状态是挺重要的 。 **杨天楠** [45:01] 对 ， 我觉得肯定是更重要的事 。 **羊行** [45:03] 是 ， 更重要的事 。 **杨天楠** [45:04] 因为那个它那时候你假如真的身体健康上有一些问题的时候 ， 你用你之前的健康换来的那个钱 ， 真的买不回来那部分健康 。 **羊行** [45:12] 买不回来 ，而且你的所谓的事业啊 、 关系啊 、 心态啊 、 财富啊 ， 前面的那个一最重要的其实都还是身体嘛 。 所以我自己的一个愿望 ， 就是一个长期给自己下的一个目标 ， 就是 50 岁的时候我要变成一个养生博主 ， 对吧 ？ 你能一辈子做理财博主吗 ？ 你一辈子做资产配置博主吗 ？ 做不了 ， 就是我现在不管做什么 ， 到了 50 岁的时候 ， 哎 ， 你就变成一个养生博主 。 所以你现在就得做准备 ， 现在就就做准备 。 **杨天楠** [45:44] 对 ， 养生博主自己身体得好 。 **羊行** [45:47] 自己得好 ， 所以就是觉得就是你不能去陷入某种负债结构 。 你看啊 ，在过去 10 年、20 年整个经济快速增长的过程当中 ，其实大家都是陷入一种负债结构 。 **杨天楠** [45:58] 上杠杆 。 **羊行** [45:59] 上杠杆 ，而且这个负债结构不是纯财务上的上杠杆 ， 你本质上都是我今天吃的苦 ，是为了享受明天的甜 ，是为了明天可以不吃苦 ， 所以我今天要加倍吃苦 ， 对吧 ？ **杨天楠** [46:14] 这是经济上行期的一个幻觉 ，是吧 ？ **羊行** [46:18] 后来发现有吃不你想吃苦又吃不进的苦 ， 源源不断的花是吃苦啊 。 第二个呢 ，是我这个代际吃的苦 ，是为了下个代际不吃苦 ， 对吧 ？ 我现在这个苦是为了谁啊 ？ 不就是为了你吗 ？ 对不对 ？ 昨天我出小区打车去火车站 ， 就看到一个爷爷在那训孙子 ， 现在不听话 ， 你大了以后好不着老婆 ， 你找不着工作 ， 对吧 ？ 你没人喜欢你 ， 我心里想你听话也未必找得到 。 **杨天楠** [46:44] 扎心 。 **羊行** [46:45] 你听话也未必找得到 ， 就是说你现在啊 ， 就是说你吃了那么多苦 ， 或者说你以为是为了孩子 ， 你有你的苦 ，他有他的苦 ， 这是他成长的必由之路 。 你只有自己填了 ， 只有自己没有那么大的付出感啊 ， 孩子才会感觉到说做人是有滋味的 ， 这日子是这样过好的 ，而不是说我父母含辛茹苦为了我付出那么多 ， 我要是学不好我就完蛋了 ， 这能开心吗 ？ **杨天楠** [47:12] 哎呀 ， 到他那个阶段 ，他也开始进入这样的一个循环 ，他也要继续吃他的苦 。 **羊行** [47:17] 所以这两个都是都是骗人的 ， 对吧 ？ 就是你在经济发展的早期阶段 ，因为你后面是一个长期的繁荣期 ， 你现在省吃俭用 ， 对吧 ？ 你存钱 ， 你买房 ， 或者说你职场拼命 ， 你升职加薪 ， 这固然是有用的 ，但是这个链接到了今时今日其实也已经断裂了 ， 对吧 ？ 你否则这个耦合的逻辑就很奇怪了 。 我吃的苦越多 ， 我这个成长的越快 ， 我成长的越快 ， 我赚钱越多 ， 我越幸福 ， 我就我越吃苦越幸福 。 那么这个逻辑在今时今日已经断裂了 ， 就是说我此时此刻吃的苦 ，并不能代表我未来不吃苦 ， 我这个代际吃的苦 ，也不能代表着说我下个代际会不吃苦 。 每个年代可能都要吃苦 ，但是我们可以选择以什么样的心态和姿势去面对这样一些事情 。 我觉得这个是我减重以来对我一个很大的一个改变 。 我不觉得我现在这个东西在吃苦了 ， 我认为我是在做一个很有意义的一个自我实验 ， 就像你说的 ， 我是一个生活黑客 ， 我把自己作为一个实验 ，但这是科学的 ， 我和自己身体的持续的对话 。 你无论是饮食也好 ， 无论是健康生活也好 ， 无论是运动也好 ， 重塑自己在过去三四十年所塑造那些不那么好的一些生活习惯 ， 我觉得这是我减重以来对我的变化的一个比较大的一个地方 。 **杨天楠** [48:42] 哇 ， 真的好厉害 。 那现在这个家人们有感受吗 ？ 你的这个这一轮减重以来身体的状态的变化 ， 然后情绪的变化 ，他们是怎么反馈的 ？ **羊行** [48:51] 我昨天还有一次 ， 今天儿子还跟我说那个爸爸你知道吗 ， 游泳可以防癌 。 我说你哪里看来的这个假消息 ， 你是不是看你那个外婆的这个短视频了 ？ 他不是 ，他说他开电脑嘛 ， 就是他开电脑 ，因为 Windows 他默认的还是那个用 Bing 的那个 ， 就是那个系统 ， 还有有一个 Mac 的那个新闻嘛 ，他那个新闻里边推的那个营销好 。 就是你会发现说 ， 就是你开始饮食以后， 你会不知不觉的会把这样的一种生活理念会传递给家人嘛 。 **杨天楠** [49:20] 关心自己的身体健康 。 **羊行** [49:21] 对 ， 所以我老婆也跟我一样比较卷嘛 ， 我带儿子去超市的时候 ， 我也会跟他说嘛 ， 我说那我们今天要晚餐 ， 晚餐要这些营养元素 ， 那你就帮我去配一下， 然后你去看 ， 然后你去看配料表 。 所以我现在儿子就是比如说同样做数学题 ， 或者同样做那个数学题 ， 我就尽量用那个生活化的那个方式嘛 ， 就我们今天吃的到底吃了多少热量 ， 你拿这个和那个什么看一看 ， 对吧 ？ 然后你自己食物秤 ， 自己去秤一秤 ， 然后你就自己看配料表干净不干净 。 **杨天楠** [49:51] 从小就让他有这方面的这个就是意识 ， 要注意这个营养的摄入 。 **羊行** [49:56] 其实我还把它当做一个游戏来处理嘛 ， 就是我觉得人只有在这个事上面 ， 就是在这个事件当中能够刺激他的这个情绪和好奇心嘛 。 所以我儿子这方面挺懂 ， 就是就各种各样的这些无用的知识 ， 无用的小知识挺懂啊 。 **杨天楠** [50:13] 那夫人呢 ？ 夫人对这一轮减重有什么表示 ？ **羊行** [50:15] 就原来我们是有自己的一些密码的嘛 ， 就是我跟我儿子说爸爸妈妈出去加油了 ，其实我们出去吃烧烤了 ， 吃羊肉串 ， 哗哗点个几十串 、100 串 。 因为你每个周五嘛 ， 我还是习惯就是跟我太太这两个人过二人世界 ， 就是不带儿子啊 ，也不带其他其他朋友都不带 ， 就我们两个人去去吃 。 就以前的那个放松的方式嘛 ， 就可能吃点烧烤啊 、 什么火锅啊什么的 ， 就一周嘛就吃一次 ，但现在就可能就改散步了 。 但我们现在换了 ， 就儿子也大了嘛 ， 上小学了嘛 ， 知道说你这个加个油加那么长时间 ，但我们现在换了新的原车充电 ， 那的确充的时间更长一些 ， 就散步 。其实你想想看 ， 原来你你是无聊嘛 ， 你八九点钟你晚饭吃的也不多 ， 然后你电视一开你就想着说吃点压货 ， 对吧 ？ 再来点那个油炸的西瓜 ，是吧 ？ **杨天楠** [51:10] 有啤酒也可以整点 。 **羊行** [51:11] 整点 ， 对吧 ？ 但你现在其实找到一个新的放松的方式 ， 那你无论是散步聊天啊 ， 还是加点小的运动啊 ，其实都挺好的 。 但是我太太喜欢的运动跟我不太一样 ， 她喜欢球类运动 ， 就比如说羽毛球啊 、 网球啊 ， 她对那个就比较痴迷一些 ，但我的手眼协调性特别差 ， 你知道吗 ？ 我还是喜欢跑步 。 ### 享受奔跑 **杨天楠** [51:31] 现在开始跑了吗 ？ 已经 ？ **羊行** [51:33] 我二三十岁的时候其实还挺愿意跑的 ， 现在其实才处在个慢慢慢慢恢复的状态吧 。 我原来年轻时候跑量还行 ， 就一年一个月还能跑个 100 出头 ， 还挺厉害 ， 还能跑一跑 。 那现在其实肯定是不行了 ， 还得从头开始 。 所以我就下个阶段 ， 就是我下次还是把羊行再当做这个里程碑得还的 ， 等我半年或者几个月以后我跑步能跑一个半马之后， 对吧 ？ **杨天楠** [51:59] 再来上我们节目再聊一聊 ， 这阶段性的目标达成的过程当中又悟出来了哪些道理 。 但是我其实我非常警惕 ， 就是这个中年人突然开始跑步这件事啊 ， 这个我倒不是说要开那种什么别的玩笑 ， 就是前一段时间和我一个中学同学一起吃饭 ， 然后呢 ，因为我已经跑了十几年的步了 ， 就是从开始跑这种长距离的比赛以后， 已经大概北京马拉 松我都参加 10 年了 。 然后那天听我一个中学同学 ， 我们好长时间没见了 ，他说他也这两年开始跑步了 。 当时我的第一时间的心态的反应是 ， 哎 ， 那这个老前辈教教你 ， 给你说一些什么注意事项 。 我看他的这个身体状态也不像是能跑多厉害的 ， 准备就开始要给人家这个上价值讲道理了 。 我一问那你跑多少啊 ？ 他说哎 ， 我那大概 3 小时多吧 ， 最近努努力争取近 3 小时 。 我的天 ， 太快了 ！ 知道这个数据的它意味着什么 ？ 就是一个非常严肃 、 非常厉害的跑者 ， 然后才能达到一个水平了 。3 小时， 我现在只能跑 4 个多小时， 完成一个全程的马拉松 ，而且还是在我之前身体状态比较好 、 很年轻的时候 。他跟我同龄人， 过去又抽烟 ， 经常有这个喝酒的应酬 ， 然后身体状态一直不是很好 ， 才跑了两年， 已经能要接近破三了 。 对我这个心态的打击实在是太大 。 所以我近些年听到我这些中年朋友们 ，他说要开始跑步时我都很警惕 ， 我说我都不敢以一个这个过来人的身份来去给人做什么太多的这个指点 。 我就说嗯 ， 跑着看 ， 之后说不定很容易他就跑得很厉害了 ， 人家是大神了 ， 我还要向人家请教 。 **羊行** [53:25] 我觉得这个跑得快跑得慢 ， 对我这个阶段来说不重要的 ， 就是年轻时候都要比嘛 ， 什么都要比 。 你睡觉占现在 1% 的人， 你也很痛苦 ，因为你输了嘛 ， 就是你对输这个事很警惕 ，因为你持续没有安全感 。 这是一代人的一个一个特点嘛 ， 你开一个电脑开机 ， 你比 97% 的人慢 ， 就就不高兴是吧 ？ 但是我我现在已经放松了 ，因为我肯定是跑不快的 。 我平脚板 ， 我体重又重 ， 然后我我到 40 岁我肯定是跑不快的 。 但是你跑的每一步 ，其实都是在和自己对话的一个过程 。 就我还是比较享受这个状态 ， 就享受说一个小时， 即便这一个小时我不玩手机了 ， 我在心里想事 。 不管我是听听播客也好 ， 还是跑步时候听听音乐 ， 或者是只有一个节拍器的听听节拍也好 ， 我都觉得会比躺在床上玩手机 ， 或者说是憋不出来稿子 ，在那焦虑翻来覆去的走来走走路 ， 或者开个没有意义的电话会 ， 我都会觉得比那个强 。 就在那个独处的过程当中， 我觉得是对我来说是一个很享受的一个过程 。 反正跑的时候很累 ，但跑完的每一次我都会觉得很舒服 ， 我只要享受那个感觉就好了 。 **杨天楠** [54:30] 应该就是昨天看到有一条留言 ， 应该是在这个面积的播客下面 ，他有一个人的留言说 ， 哎 ， 看到面积又更新了 ， 太好了 ， 穿上跑鞋出去跑一圈 ， 喂 ， 这盘醋要要吃这个 ， 要要包饺子 。 就感觉他把这个听播客和这个跑步这事就很好的结合了起来 ， 就有了好自己想听的播客 ， 专门为了听这期播客要出去跑一圈步 。 我觉得这个状态好好 ， 那他就说明一方面他喜欢有好听的自己愿意听的节目 ， 一方面呢 ，他有有足够的充分的时间能安排 ， 然后做自己喜欢的事 ，有这样的一个自由 ， 然后同时他又能听到想听的这个内容 。 我觉得这是一种非常好的生活状态 。 **羊行** [55:06] 就是从自我决定理论上来说 ， 人的幸福感它体现在三个方面 。 第一个是自由度 ， 自由度是我可以选择什么样的生活 ， 即便是我可以选择什么样的吃苦方式都行 ， 对吧 ？ 就比如说我不愿意做那个力量训练 ，但是我可以选择今天练背还是练肩 ， 那也行 。 **杨天楠** [55:24] 有那么一点点选择 。 **羊行** [55:25] 有一点点选择 ， 对吧 ？ 就是我们家小孩就是说你这两个都不要选 ， 你先你你可以选先选哪个 ， 那也行 ， 那也比摁着他的头学要要强 。 第二个是什么 ？ 就是说你要有种掌控感 ， 掌控感就是说我真能学成 ， 或者我真能有点心得 ， 然后有点进步的感觉 ，有些正常的 。 对 ，他他能有些掌控感 。 第三个就是和他人的连接 ， 就是我我觉得运动 ， 特别是有一些啊 ， 就比如说现在什么球类运动 ， 对 ， 它是真正能够把这三者结合在一起的 。 就是我既对吧 ，有掌控感 ， 我可以 。 第二呢 ，是我有自由度 ， 我可以选择我自己的打球和玩的那个方式 ， 同时我还可以在球类运动在社交过程当中形成和他人的这种情绪的一些一些连接 。 我觉得这种是很棒的 。 但是跑步呢 ， 它可能差一些 ，但是好处是在于说你可以享受一段沉思 。 我最近会做一个实验 ， 就是说我会把很多的一些播客录制 ， 或者我每一个月 、 两个月 ， 我会把一些播客录制的场景变成一种散步式的 ， 比如说找一个朋友在林间或者在山里 ， 一边散步 、 徒步或者爬山来录些东西 。 **杨天楠** [56:34] 已经开始这么做了吗 ？ **羊行** [56:35] 没有 ， 我我打算等天气稍微没有那么热 ， 没有那么热的时候 ， 我打算试一场 。 **杨天楠** [56:41] 哎呦 ， 很好很好 。 **羊行** [56:42] 就你看啊 ， 就是无论是康德每天下午在村庄里边走路 ， 还是爱因斯坦在那个普林斯顿大学的那个林间的每天跟科学家之间那个交流 ， 我认为它有个好处 ， 它创建两个场景 。 第一个是在当中人比较放松 ， 第二是在行动当中， 因为景色一直在变 ， 它可以给你去触发一些新的一些想法 。 你也许在这过程当中你会有更多的一些灵感 ， 它会比你在一个静态的一个钢筋水泥的一个房间里边去对话 ，也许能创造更多的一些灵感 。 **杨天楠** [57:15] 没错没错 。 **羊行** [57:16] 所以这种结合是很重要的 。 **杨天楠** [57:18] 很多他的主播是就是边走边录嘛 ， 即便拍 vlog 也是这个 ，他不是原地不动的念 ，他边走边念 ， 然后这样的话听众也会觉得很感觉更放松一点 ， 更好接收他的信息 ，他说的时候也更加的自在 。 我觉得这个 ， 哎 ， 就走起来这个这个这种交流的方式 ， 它肯定和原地坐着不动对谈这种促膝长谈 ， 它又是不同的一种这个信息流的交互 。 **羊行** [57:40] 嗯 ，是 ， 所以可以试试看 ， 我到八九月份的时候可以可以试试看 。 对 ， 现在这个技术上肯定也不复杂 ， 别个无线麦就可以了 。 回到最后啊 ， 对 ， 我自己的感触啊 ， 就这一切的这个东西 ，其实某种角度来说 ， 它如果回归到两个字 ， 都是心态 。 ### 快乐是责任 **羊行** [57:56] 因为事你是没有办法选择 ， 没有办法改变的 ，但是心态是你可以改变的 。 而且你心态越好 ， 你越松弛 ， 越不容易把自己逼向一个紧张的脆弱的一个境地 。 我觉得这个是非常关键的 。 所以就是我现在就是就是做所有事情 ， 都是为了让自己的心情好起来 。 就开个玩笑说要做自己身体和心情的主理人嘛 。 **杨天楠** [58:21] 哦 ， 这个观念 ， 哎 ， 头一次听说 。 **羊行** [58:24] 嗯 ， 对 ， 就是中国人不仅有休闲羞耻 ， 某种角度上也有快乐羞耻 。 **杨天楠** [58:30] 啊 ， 对对对 。 **羊行** [58:31] 就你会觉得这样自己很休闲很愉快 ， 嬉皮笑脸的 ， 好像就不严肃 ，其实不是这样的 。 我觉得让自己快乐是一种责任 。 我现在特别重要 ， 就是让自己快乐是一种责任 。 就包括回到我们今天主题 ， 我觉得好的减重心态 ，其实比方法论会更加的重要 。 因为人之所以不舒服 、 不自在 、 难受 ，是因为你的身体是没有办法去适应你现在的这个方式嘛 ， 对吧 ？ 就最重要的还是你要去保持一个轻松的状态 ， 你你要去找到能让你快乐的人和关系 ， 你要去远离那些让你不快乐的人和关系 ， 你要去设计一些小确幸的一些仪式 ， 对吧 ？ 你要去找那些持续能够给你带来一些正反馈的一些环境 ， 即便是无论是自然环境还是还是小的一些 ， 哪怕是桌上的一个摆件 、 一个玩偶 ， 我觉得这些东西都会让你的生活能够保持一种冗余 。 而所有的创意 、 所有的好的想法 、 所有天才想法 ， 一定是这种轻松的环境当中自然产生的 。 **杨天楠** [59:35] 我们这个节目 《 苦中找乐 》 其实一直在不断的找我身边这些 ， 我感觉他能在目前的现有这种生活状态当中找到自己快乐的这种人。 有的人他是养鱼 ， 然后就在自己的这个办公桌旁边啊 ， 摆了一个小鱼缸 ，在里面就是他形成了一个小生态 。他工作累的时候 ，他可以站起来哎 ， 活动活动 。 我们都知道这个久坐对身健康其实是一个最大 、 非常巨大的危害嘛 。 然后他能站起来活动活动 ， 给这个鱼喂喂食 ， 然后看看他这个小鱼在这些水草之间的这种游动 ，并且能看到哎 ， 这个小鱼又生了小鱼 、 小鱼子了 ， 然后又这个生态上又在不断的增值 ， 哎 ，他就会感觉到很开心 、 很舒服 ， 这是他的一点小确幸 。 然后有的朋友呢 ，他是喜欢这个自己手冲咖啡 ， 然后他每天早晨到了这个单位以后呢 ， 第一个时间就是哎 ， 先把这个水热上啊 ， 然后跳出来今天想想喝的豆子 ， 然后就开始来研磨下笔 ， 然后开始这个在在自己这个手冲壶来一个大展宏图 。 就我感觉这种能让自己有掌控感 ， 同时调整自己的心态 ， 即便是刚才你咱们举的这两个例子 ，他都其实班味也都挺浓的 ， 都是在这个工作之余才能找一点这种小快乐 。 但我就觉得这种在高强度的工作以外， 有自己还能掌控的一片小天地 ， 能给自己带来那种幸福感和满足感 ， 然后让自己的这个心情能够稍微从工作的繁杂当中抽离出来那么一阵 。 这个快乐我觉得对于心态上的调整 ， 包括他整体人的健康 、 精神面貌都能起到很大的帮助 。 **羊行** [1:01:05] 就即便是只放一盘绿汁 ， 嗯 ， 对吧 ？ 你因为你不可能每周或者能够时时刻刻去拥抱这个大自然 ， 很难的 。 但即便是在工位上多一盘这个植物 ， 我觉得这个好处都是显而易见的 。 **杨天楠** [1:01:19] 嗯 ，有机会的话大家还是多去亲近自然 ，因为我住的比较远 ， 然后呢 ， 到周末我还经常会尽可能早晨早点起来 ， 然后在这个把其他时间能给留给家人嘛 。 但是早晨提前起来一点 ， 然后去山上跑一圈 ， 然后把这个去之前把想听的播客都加载好啊 。 然后因为到山山顶上了以后 ，他又这个信号不好 ， 你可能都加载不上 。在山下哎呀 ， 把这个播客全都下载下载下载下载哎 ， 选好今天听什么 ， 然后一趟上去再下来 ， 然后好几个这一周想听的播客都在这一段时间内听完了 。 然后视力呢 ，在山顶也可以看到很大片这个海淀的这个风光 。 然后我觉得这个确实是在给这我一直一周 ， 我都觉得如果这周没没能上成山 ， 我觉得就好像自己就挺委屈的 。 周末能去上山上跑一圈 ， 我会觉得特别满足 ， 感觉这个这个日子还还能过得下去 。 **羊行** [1:02:06] 上海就缺这个 ， 上海就没有山 ， 最高峰 ， 上海最高的山 ， 连那个东方明珠的裤腰带这位置都没到 。 **杨天楠** [1:02:12] 不是说 2,880 厘米 ， 你你努力点 ， 基本上就 7 分半钟就爬 ， 几分钟就爬上去了 。 **羊行** [1:02:20] 对对 ， 这个确实有一个好的风景 ， 然后能去短时间的和都市感稍微拉开一点距离 ， 就能很快乐 。 嗯 ， 所以他们说那个纽约的这个叫什么中央公园 ，其实对于这个降低整个城市的自杀率都是有很有帮助的 。 就我不是不能叫研究房地产吗 ？ 我这个房地产接触比较多 ， 你会发现就是疫情之后啊 ， 一个很有意思的一个特征 ， 就是你会发现绿化低密的小区 ， 它很显然它的这个涨幅或者说它的跌幅吧 ，是人家要窄一些的 。 而且还有一个特征是什么 ？ 原来的那些小区的高楼层 ， 就是高区相比较低区 ， 它的这个价格可能是能碾压式的 ，因为无论是采光啊 ， 还有各种那个透风啊 ， 各种环境啊 ， 都会更好 ， 隐私啊会更好一些 。 但你会发现说现在推窗建绿园景房 ， 那你这个小区既好租也好卖 ， 这变成了小红书上的一个流量密码 。 小红书流量密码 ， 我看到很多那些博主 ，他会去租房 。 如果是个家居博主啊 ， 假如说他是个家居博主 ，是带一些软装啊 ， 卖些小家电什么的 ，他就会去选那种落地窗 ， 落地窗加园景房 ， 至少在这个画面的园景里能看见这个窗外的绿树 。 你会发现窗外的话 ，他得他得有树 。 嗯 ， 就原本就是说你小区 ， 或者说你你窗外有个树 ， 这是这是减分项 。 嗯 ，因为有了树遮挡采光嘛 ， 对 ， 遮挡采光 ， 对吧 ？ 甚至有些特别恶劣的人 ，他可能就是想办法那个树滑拉一下， 让那个树掉叶子 ， 或者让那树死了 ， 对 ， 就为了光照嘛 。 但现在不是这样 ， 现在就是如果你门口能够推窗见绿 ， 如果是个低区的二楼三楼推窗见绿 ， 这实际上还是增色不少 。其实大家可以去算这样一笔账啊 ， 就是你今天如果少吃一口糖 ， 多走 1,000 步路 ， 或者是做一个 HRIT， 它在未来的 20 年、30 年， 它到底有没有长期的效应啊 ？ ### 健康复利 **羊行** [1:04:09] 它能给你省下或者赚回多少钱 ？ 这不是一个心理安慰啊 ，不是一个口嗨 ， 它其实是实实在在的一个健康的一个复利 。 就我们在投房产股票基金 ， 都知道复利很重要 ，但是其实人生最重要的复利资产是我们基于我们的身体 。 就是我们要意识到一个基本的事实 ，是我们的身体不是一号瓶 ， 它是我们产生现金流的一个核心的资产啊 。 你做任何事 ， 你赚任何钱 ，其实都来自于身体的可持续性啊 。 所以如果我们把健康投资视作为金融投资的话 ， 我们可以这样理解啊 ， 这本金就是你的初始的身体状态啊 ， 这可能是你的基因决定的 。 那利率呢 ， 就是你健康习惯所带来的正向的一些回报 ， 比如说运动啊 、 营养啊 、 睡眠呐和有效的健康管理 。 而时间呢 ，是复利的关键所在 。 你投入的越早 ， 它的这个效应就越惊人。 这个就和滚雪球一样啊 。 同时呢 ， 这个健康投资还有红利再投资的一些特征 ， 就是你健康所带来的精力充沛 、 思维敏捷 、 情绪稳定 ， 都能在工作当中给你带来效能 ， 实现价值的再投资 ， 形成一个良性的循环 。 就是当然在人生的不同阶段 ， 我们说你的身体资产 ， 它所带来的效应也是不一样的 。 年轻的时候 ， 关键就是不要形成透支的坏习惯啊 ， 要建立打好身体的基础 ， 呃 ， 形成运动的习惯 。 而到了壮年的时候呢 ， 就比如说你的生活习惯已经趋于稳定了 ， 你就应该注重可持续性 ， 比如说你要定期的体检 ，是吧 ？ 你要预防一些什么三高啊 ， 一些过度肥胖啊 ， 这样的一些风险 ， 你要养成锻炼肌肉的习惯 。 而到了 50 岁之上呢 ， 你就要把呃 ， 更多的一些身体的一些活动放到一些抗衰老 、 低强度的一些运动之上啊 ， 要延长高质量的一些寿命 。 这个其实是我们在健康管理当中唯一能做到的一件事 。 这几年整个国民对于这个事的这个心态啊 ，也也发生了一些很大一些变化 。 很多事在都市里边你想不明白 ，但是你到了自然里边可能就能想明白了 。 我觉得这是挺重要的一个事 。 第二个我觉得就是在心态上， 还有一个就是还是要降低期待 。 就我经常开玩笑嘛 ， 说我每次坐地铁 ， 我经常会去盯那个龙华寺 ， 龙华寺这一站 。 **杨天楠** [1:06:45] 哦哦哦 ， 对 ， 听你提过 ， 听我提过吧 ， 对吧 ？ 就是你会知道现代社会它没有 ， 就是我们是从匮乏的年代成长起来的 ， 八九十年代你要没活干 ，在家呆着你就就饿肚子的 。 但是现在呢 ， 总体来说还好 ， 很难饿着 ， 很难饿着 ， 很难饿着呢 。 就你想到了这个龙华寺 ， 你坐下点点碗面 ， 对吧 ？ 嗯 ， 那你可以直接去端了面吃 ， 你欠佛祖这点钱 ， 你下次有钱了再还他也行 。 对 ， 人很难被饿着 ， 就是人很难被饿着的情况下， 你就应该更放松一点 。 就是你这是个下限很高的世界 ， 更应该让自己过得更松弛一点 ， 过得更容易一点 。 而且在这个时候 ， 财富已经不是你人生的唯一命题了 ， 唯一的命题还是获得更加自由 、 更加松弛 、 更加有意义感 、 更好社交 、 跟他有更好维系社交的这个生活 。 嗯 ， 那这样的一个生活 ，他都需要把自己的这个身体当做一个庙 ，而不是当做一个网约车那样的去对待 。 **羊行** [1:07:49] 哦 ， 哎 ， 对 ， 这个我就想 ， 前几年对我有一篇文章对我影响特别大 ，是这个在读库上看到这个评论诗老师 ，他的一篇文章叫 《 幸福的积分 》。他就聊过这个 ， 就是人的一生到底应该怎样度过的一个问题 。他讲假如说是人人生就是一个坐标坐标系的话 ， 你的这个生命的时长如果是横轴 ， 嗯 ， 你的纵轴应该是你在这个时间段内你感受到的快乐的 程度 ， 这才是你过这一生的意义 。 然后你整个一生你活的就是这个这个这条曲线的的阴影部分 ， 它的面积就是你的时活的时长和你当时的快乐程度 ， 它的一个乘积 ， 代表你这一生你到底获得了多少的快乐 。 如果你这一生就是老想着吃苦 ， 指着未来的那个快乐 ，但是结果这个前面吃的苦影响了你的身体健康 ， 让你的整个这个横轴变短了 ， 嗯 ， 直接影响了你的寿命 。 包括我们其实又不得不考虑人的一生 ，他尤其是到了这个高龄以后， 你的这个健康寿命 ，其实才是你能享受快乐的这个阶段 。 后半段假如说你已经在病床上了 ， 或者需要很多的这种医疗辅助的设施才能维生的话 ， 那你肯定享受不到什么快乐 。 就是要尽可能的延长你的健康寿命的时长 ， 嗯 ，并且在这个过程当中 ，在每一个时间段内 ， 让他的这个快乐感 、 满足感 、 成就感是一个最大化 。 这样一个大的一个算出来 ， 你是人一个一生是你的幸福的积分 。 **杨天楠** [1:09:11] 对 ，而且中间他还有一个点 ， 就是人身体里边 ，他其实衰老很大程度上他是什么 ？ 是端粒 ，是吧 ？ 嗯 ， 就是那个变短嘛 。 **羊行** [1:09:19] 对对 ， 那么什么样的情况会使得一些人的端粒会变得特别短 ， 很有付出感 ， 很辛劳的去过劳的去付出 ， 就是你让自己的情绪很苦 ， 你就会老得快 。 哪种人他会老得最快呢 ？ 为了孩子过度付出的家长 。 我有次跟一个教育专家在聊嘛 ，他就说你孩子学什么 ？ 我说在学奥数呢 。他第一个问的问题是你父母懂不懂 ，他问的不是说你孩子学的好不好 ，他问你父母懂不懂 。 **杨天楠** [1:09:47] 就说就问你你和你爱人懂不懂 。 **羊行** [1:09:49] 对 ， 我说我跟我爱人俩文科生 ， 一个学法律的 ， 一个学传媒的 ， 俩文科生 。他说那这个你们就很难教 。 为什么 ？ 因为你们这对父母不懂这个去教孩子 ， 你们自己也得学 ， 你们自己先得吃苦 ， 然后你们自己有很强的这种付出感 。 你付出感特别高情况下， 你期待又会高 ， 你期待高 ， 你情绪就会紧张 ， 你情绪紧张 ， 孩子压力就会大 。 孩子压力一大 ，他可能在当中能够主动寻找到快乐就会变得更难一些 。 你要么教别人教 。 **杨天楠** [1:10:22] 哦 ， 一子而教嘛 ， 对不对 ？ 你教一子而教 ， 对吧 ？ 对对对 ， 你要么请个大学生找一个懂奥数的会的人 ，他没有付出感的人教 ， 那他把它当做工作来处理 ， 孩子压力反而没那么大 。 自己学自己教 ， 这个其实是很难的一个事 。 苦上乘苦 。 **羊行** [1:10:36] 对对对 ， 我自己感觉就是幸福快乐 ， 它是一个首先你得就像你每次上飞机都会说 ， 请自先给自己戴上氧气面罩 ， 然后再去照顾身边的人。 我觉得这是一个一个究竟的东西 ， 就很究竟的东西 ，是你的快乐幸福 ， 你怎么让让别人感到快乐幸福 ， 或者你怎么样让这个社会能够更加的快乐幸福 ，是你自己先快乐幸福起来 ， 这是你的责任 。 然后当这个东西溢出了以后， 别人自然而然就会感觉到人生诚苦 ，但是也有值得追求的东西啊 。 我的爸爸妈妈他们能力或许有限 ，但他们自得其乐 ， 持续的还处在找乐的这个环节 。 那生活当中还有更多的一些追求 ， 我觉得这个是我对我自己的孩子做的一个比较好的一个一个示范 。 **杨天楠** [1:11:21] 对 ， 活活成一个别人也想活成这样的样子 ， 然后你孩子才能觉得 ， 哎 ， 那我原来人生是可以幸福的 ， 天天看着自己爸妈一直是这种苦哈哈的 ， 然后天天训我说都是为了你 。 哈哈哈 ，他自己也有负罪感 ， 同时呢 ，他也不知道这个到底人能活成快乐的样子 。 我们之前有期节目访谈过一位这个心理咨询方面的这个从业者 ，他也给我介绍 ， 就是现在很多的来访者 ，他的不快乐 ，他的这个痛苦往往是来自于父母 ， 就从小就给他的一个观念 ， 就是人是不能高兴的 ， 人一高兴呢 ， 就要倒霉了 。 嗯 ， 或者是你美什么呢 ？ 你什么作业完成了吗 ？ 他在小时候 ，他就没有这样一个内心形成这样一个快乐的奖励机制 。 嗯 ，他所有一旦快乐 ，他内心就产生一个反射 ， 就是我可能要倒霉 。 嗯 ， 就是这样的一种机制 。他长大以后他也不会快乐 ， 天天就活在一种焦虑和这个拧巴的过程当中 。 **羊行** [1:12:17] 是 ， 嗯 ， 所以我每天回家 ， 我的一个小任务就是逗我儿子一乐 。 哈哈哈 ，但是我儿子特别逗 ， 我怎么能跟伦理跟了男士说完我先乐了 。 嗯 ， 这是哈哈哈 ，但是我儿子特别好逗 ，他也给我正反馈嘛 ， 就特别好逗 。 所以这这个游戏能坚持下来 ， 笑点笑点不高 ， 可能有的孩子他没没那么好逗 ， 就是也比较难 ，但我儿子挺好逗的 ， 反正哈哈哈 ， 给给也给父亲来点情绪价值 。 哈哈哈 ， 所以我觉得就是 ， 哎 ， 到中年以后要还是要过一种可持续的生活 。 嗯 ， 你是不是这节目里面聊到中年的这个话题特别多 ？ ### 可持续生活 **羊行** [1:12:52] 没事 ，但是要再砍掉一些 。 **杨天楠** [1:12:53] 没关系 ， 我这节目面向就是中年人。 我我们这个节目就是我看过他那后台的数据 ， 男女占比差不太多 ，但是呢 ， 那个年龄占比基本上是 35 往上占到 80% 以上 ，而且二线城市占占比也在 80% 以上 。 觉得这个是个购买力和痛苦指数都比较高的 。 **羊行** [1:13:11] 哈哈哈 ，因为你选择什么样的生活方式 ， 你换个角度来说 ， 你其实选择的是一种 ， 就是你在哪个城市生活 ， 你从事哪个行业 ， 你跟谁结婚 ， 你其实面对的都是我承受的是一个什么负债结构 。 嗯 ， 对吧 ？ **杨天楠** [1:13:24] 负债结构 ， 负债结构嘛 ， 就是说你就是你回到三四线城市生活 ， 你房贷可能对你来说就永远不是一个很大的压力 。 对 ，但你到了一二线城市生活好 ， 如果想买房 ， 如果你希望能够给孩子培养一个好的生活 ， 嗯 ， 那你就先欠下了房贷和孩子未来的教育成本 。 对 ， 这是刚性的 ， 就是你不要开玩笑说你到这边我我有个孩子 ， 你的另外一半愿不愿意接受你的孩子 ， 你们共同 ， 就是当你们两个人结婚没有孩子的时候 ， 大多数人都是可以享受 ，因为现在房子不涨了嘛 。 嗯 ， 就是有相当一部分的人都是可以接受租房生活的 ，但是我选择租房生活和我愿不愿意让我孩子出生在出租房里边 ， 这是两个概念 。 没错 ， 没错 ， 当你有了孩子以后， 你其实接受的就是一种一种负债结构 ， 你就要接受说 ， 呃 ， 可能在未来的漫长一段时间当中， 呃 ， 我要还房贷 ， 嗯 ， 我要给他准备一些教育方面的一些一些一些开支 。 嗯 ， 这当然是一种负担 ，但当然是一种责任 。 我觉得这种这种现实压力是使得我们今天看到的很多你说的那个呃 ， 结婚率啊 ， 一些生育率的一些一些一些真实的一些反馈吧 。 啊 ， 当然你也可以说我有个退路嘛 ， 就是我回老家 ， 我回老家可能这些成本都没有那么高 。 嗯 ， 对吧 ？ **羊行** [1:14:42] 对 ， 我觉得他是很多人会把这个事他围绕买房子以及还房贷这个事 ，他围绕这个事来构建自己在大城市的这样一个生活 。他成了他的一个一个锚点 ， 就是我的工作也不能轻易的去换了 ，因为我要去还这个这份房贷 ， 然后我的孩子呢 ， 那他的既然我买了这个房子 ，他可能假如说有个学区 ， 嗯 ， 那我的孩子就要在这个学区去挑他最好的学校 。他天天操心的都是 围绕着这一个房子 ， 这一个这一份巨大的债务 ， 这一份可能已经看来相当于沉没成本的一个锚点 ， 来去构建自己今后下半辈子的生活 。 我觉得这个确实是对于在一线城市生活的这些中年人是一个挺难的一个命题 。 是 ，但凡能跳开 ， 经常还有人什么嘲讽这个所谓的这个无孩养猫女 ， 这些人的生活就就很不值得去那样生活一样 。 但是我觉得人人家很幸福啊 ， 人家就把自己的这个情绪照顾好就可以了 ， 又不用去考虑这个房价的涨跌 。 那我只是只需要租房子 ， 然后只要有地方能让我养猫 ， 我高高兴兴的满足我自己的情绪价值 ，不也挺好的吗 ？ 至少此时此刻我觉得是可能是更快乐 ，但是没有这个优劣之分啊 。 哈哈哈 ， 对 ， 又开始叠加 。 对 ， 觉得就是到了这个年龄 ， 你最大的感触是什么 ？ 就是对于生活也好 ， 对于这个自我身体健康也好 ， 你最大的感触是什么 ？ 你这半年或者是就是有哪些变化 ？ 嗯 ， 嗯 ， 你看我这个播客是今年年初开始做的 ，2025 年开始做的这个播客 ， 当时选的这个主题叫 《 苦中找乐 》。 嗯 ， 最开始这怎么就突然就发现聊来聊去都是围绕这个话题呢 ？ 就就是我发现我身边认识的这些朋友 ， 大多数来说跟我的这个情谊相投 ， 都是因为这些人他都是有趣的人， 然后不是一个那种苦哈哈的 ， 或者一个卷逼 ，不是那样的一个状态 ， 总是能在自己的工作之外， 然后在自己的事业之外找到一点快乐 ， 然后呢 ，并且他有自己的爱好 ，是那种能发光 的 ， 让我愿意去跟他接近 ， 愿意跟他去聊天 。 然后我觉得把这样的一些故事和案例能够通过播客这样的形式来呈现 ， 来传递给这些可能也需要这样一点光 ， 或者一点小建议给他一些参考的朋友们 ， 这个过程我就觉得哎 ， 挺满足 ， 然后我也愿意跟这些人聊 ， 跟他们聊完之后对我自己也是启发 。 我感觉这半年以来我的生活方式上， 然后思考问题的角度上， 还有自己怎么去调整自己的一些心态上 ，也有了很大的改观 ， 这个确实很快乐 。 我在做这个播客当中也找到了自己的快乐 ，并且有一句话挺逗的 ， 就是就在对体制内的人来说 ， 就是假如他想明白一个道理 ， 就叫做只要你不想当科长 ， 你就是局长 。 **杨天楠** [1:17:27] 什么意思 ？ 我这没太听懂 。 **羊行** [1:17:29] 假如说你是一个体制内的一个小职员 ， 嗯 ， 如果你努力想要当上科长 ， 那你就要哄着处长 。 嗯 ， 对 ， 你就怕处长 ，但你如果不想当这个科长 ， 你就甚至不需要调科长 ，也不需要调处长 ， 你就你就相当于一个局长一样 ， 处长说什么你都不需要太在意他 。 就是这样的一种状态 ， 就是其实就是一个心态上的调整 ，以及你的自己的价值观的一些小微妙的小变化 。 如果不去过度的追求所谓世俗上的成功 、 财务上的增长 ，以及所谓别人眼里是否是一个体面的生活状态的时候 ， 只要你找到自己那点小快乐啊 ， 我的那朋友 ，他假如说今天他冲出一杯特别好的咖啡 ，他感觉哎 ， 今天冲的这个味就比昨天的好喝 ，他就挺快乐 。 有的人他去这个环参加环球帆船赛 ，他的目标就是在自己有生之年能够自己独立驾驶帆船绕地球一圈 ，他觉得这是这个世界上最值得完成的事 ， 比其他的事情都值得要完成 ，他就不去卷那些其他的这个财务上的回报 。 我觉得看到了各种各样的价值观之后， 我觉得活成那种样子 ， 才是符合这个幸福的积分的这样一套算法 。 你不要把我们的算法就局限在啊 ， 我吃苦 ， 然后呢 ， 多挣钱 ， 还房贷 ， 住大房子 ， 买好车 ， 让孩子呢能上更高高档的学校 ， 然后让他能考上呢 985、211。 如果把这个这个 mindset 稍微撇开一点 ， 就是我活得也快乐 ， 让我的孩子知道可以快乐 ， 然后他未来知道怎么快乐 。在接下来的这个时代 ， 可能是 AI 的一个更大兴起的浪潮 ， 然后甚至是有可能实现 UBI， 就是每个人都有一个基本的这个收入水平 ， 就是像你说的 ， 谁也很难饿死的状态 ， 那就是怎么能活出花花的 ， 活得很精彩 。 这是一个核心的竞争力 ， 你的思维要开放 ， 然后你有创意 ， 能够在这个不受束缚的去展开 ， 才是一个人活得很舒展的状态 。 这是我想所向往的 ， 这也是我录播客以来 ， 认识这么多朋友以来一个很大的收获 。 我一直在思考这个事 ， 就是就是 《 苦中找乐 》。 第一是我们要接受这个苦 ， 嗯 ， 就是说第二个就是我们吃这份苦 ，是因为通过这份暂时的苦 ， 或者是这个苦 ，是我们获得寻找人生自由和意义的一个必由之路 。 嗯 ，而不是说我为了这个苦 ，是会获得某种意义上的世俗的成功 ， 我就可以永久的王子和公主永远快乐生活在一起 ，他就会到到达一个彼岸 。 我们觉得他没有这个彼岸 ， 嗯 ， 就只有当下， 没有彼岸 。 这是我最深刻的感受 ， 就是不要为了未来所谓的世俗成功 ， 放弃当下的欢愉 ，因为你能拥有的其实就只有当下 。 那你想清楚这个事以后， 你就可以从这个痛苦锦标赛当中退出 。 对对对 ，不玩这个游戏了 ， 就不玩这个痛苦锦标赛这个游戏 。 就所谓痛苦锦标赛 ， 就是说我们比谁能吃苦 ， 然后最能吃苦的那个人获得大家点赞 ， 获得下一轮的优先吃苦权 。 哈哈哈 ， 对吧 ？ 你小小学阶段最能吃苦的 ， 好像你进了这个名校名班 ， 你科班等 ， 每个人都很卷 ， 然后每个人每天排名 ， 然后你再参加那个痛苦锦标赛 。 就我觉得那个不是生活 ， 那个不是生活 。 就是所以就当你决定去退出这场比赛的时候 ， 我觉得你的人生就就有了一个新的意义 。 所以就是永远不要为了所谓的一个抽象的世俗的成功 ，而放弃当下的欢愉 。 我觉得这个是我在减重过程当中一个一个比较深刻的一个感受 。 对对对对 ， 我们当时选这个题目叫 《 苦中找乐 》， 就是我意识到就在我摆在我面前的一定是有苦的 。 嗯 ， 就是绝大多数情况下可能是苦的 ，但是其中可能有那么一两个选项 ，他还有一点乐 ， 这是我要找出来 ， 我要去体验他 ， 然后我不去去玩那种比谁更能吃苦的游戏 。 嗯 ，而且我中间还有一个点 ， 就是说我觉得你这个节目有一点比较好的是什么 ？ 他其实揭示的是更多的一些样本 。 嗯 ，他不是说我讲的是某种理论 ， 我揭示的是某种人生样本 。 那这是因为人很难从自己身上， 或从某种理论 、 某种道理上面去找到自己的 。 人更多是从他人的人生处境 ， 从一些其他人的这种事件 ，因为他人的人生处境让自己想到了自己人生事件 ， 然后重新去思考和理解自己还有什么可以去调整的地方 。 所以就是 《 苦中找乐 》 某种角度来说 ，是揭示不同的人 ，他们在面对自己的人生课题和处境当中的一些一些方法 。 这方法不一定适合所有的人 ，但是能够给大家带来一些借鉴 ， 我觉得这就是很有帮助的一件事了 。 ### 活在当下 **杨天楠** [1:22:06] 说的我也更有信心了 。 我觉得男师他自从自己开始成为一个骄傲的个体户以后， 然后一直呈现给我们播客圈的状态 ， 就是最能卷的人， 产出也很多 ， 项目也很多 ， 然后不断的在有新的金句 、 新的这个成果在达成 ， 一个又一个里程碑的实现 。 但是我发现他在这段时间里 ， 人的状态 ， 然后也变得比最开始开始这成为个体户的这个状态的时候 ， 更加松松弛了一些 。 精神面貌 ， 然后和这个包括做出来这个节目产生的这个他传达的那个情绪 ， 好像也不像最开始就是特别的那个紧的那种状态了 。 嗯 ， 我觉得这其实是不是说男师现在慢慢的进入到一个更加自洽的一个人生阶段 ？ **羊行** [1:22:52] 我觉得就是反复 ， 就是他没有说进入到这个阶段 ，也没有什么一劳永逸 ， 我进了以后就好了 。 不是的 ，他都是人都是在幽幽暗暗中追寻的一个一个过程啊 ， 就是都是一阵一阵的 ， 就是猫一阵狗一阵 ， 对吧 ？ 那那其实就很难的 ， 猫猫一阵狗一阵 ， 驴一阵虎一阵 ， 就是你躺一会卷一会 ， 躺一会卷一会 。 我觉得这个都很正常 ， 就是不要忘记那个 ， 就是做播客对我来说就是享受一场愉快的聊天 。 嗯 ， 能够在每一个生活方式 、 每个地方去找一个见证人， 然后我们去共同去作为提示词 ， 共同去帮助大家去完成一场愉快的聊天 ， 至少在当下我们能沉浸其中， 呃 ， 仅此而已 。 我觉得就是我们把期待放得更低一些 ， 我们不要想着说是能够帮助人， 能够做成各种各样的事情 ， 这个期待太高了 。 对 ， 我们期待更低一点 ， 我们享受一场愉快的聊天 ， 那至少听的人能够伴随他 ，也度过这个愉快的半个小时， 对吧 ？ 我们跑步的时候 ， 我们能愉快的跑半个小时 。 嗯 ， 那么所有能让我愉快跑半个小时的这个速度 ， 那些音乐 ， 呃 ， 那些播客 ， 它也是其中的一部分 。 我吃饭的时候就愉快的吃半个小时时间 ， 那吃的时候我可以跟朋友一起聊聊天 ， 一起说说话 ， 就仅此而已 。 我陪伴孩子的时候 ， 我不期待他现在就能成为一个数学家 ， 那我期待是我陪伴他的半个小时 ，他可以更加沉浸的在我跟他的这个互动和学习当中 ，他能够沉浸其中 。 我期待的仅仅在于此 ， 就是说你每天能够多一些这样的沉浸的当下， 就就已经很好了 。 因为你不可能 24 小时都满意 ， 你也不可能去坦然面对的 ， 从容面对每一个突发的瞬间 ， 你做不到啊 。 但是能快乐一分钟 ， 能专注一分钟 ，其实就很好 。 就这是说到最后啊 ， 我觉得就是除了我们说构建良好的关系 ， 然后放低期待 ， 让我自己心情愉快 ， 我觉得最后还有一点 ， 就是拥抱专注 ， 就是拥抱幸福 。 哦 ， 就是很很重要 ， 就是就是有的时候就最难的就是当下不杂嘛 。 你很奇怪 ， 就是人是一个唯一的不活在当下的动物 ， 就是你一个狮子躺在那 ，他会不会想说可能昨天补那个羊的姿态不太美 ？ **杨天楠** [1:24:56] 没有 ， 我在复盘一下， 对吧 ？ 给自己设定个目标 ， 三个月内补一个更大的羊 ，他不会这么思考的 。 人每天有 65,000 个念头 ，其中绝大多数念头你每天都会出现 ， 那些念头其实没有太大的意义 。 嗯 ， 就是如果能够在当下全身心的投入去和你的对象去去互动 ， 对吧 ？ 你无论是打球 ， 无论是跑步 ， 对吧 ？ 无论是吃饭 ， 吃饭时候认真吃饭 ， 然后交流时候认真交流 ， 你不要玩手机 ， 你在此时的那个状态其实都是好的 。 嗯 ，但是你杂念太多 ， 你想要的太多 ，在每一场战役当中都想赢 ， 每个美好东西你都想参与 ， 那事实上你就会顾此失彼 ， 你就会很很焦虑 ，而且你很难去从容的去创造出好的作品来 。 这个就是我我的一个一个感觉吧 。 所以我现在有的时候就是广东有句话叫 " 鸡有鸡味 " 嘛 ， 说这个鸡好吃 ， 说这个鸡能吃出鸡的味道来 。 但就是说现在 ， 就是当你开始把那些重油重辣 、 超加工那些食物 ， 当你开始慢慢的放弃这种饮食的方式以后， 你开始辨别到说这些味道是不一样的 ， 你开始有清晰辨别 ， 原来你吃的都是酱料 ， 都吃的是烹饪方式 。 对 ，是吧 ？ 那你吃的是这个炸鸡 ， 你你是吃不出鸡的味道的嘛 。 你去用用更自然的方式去去吃这些东西的时候 ， 你你可以感知到中间那些细微的一些一些一些差别 。 这也是我在选择一个更加健康的生活方式之后的一些意外的收获吧 。 **羊行** [1:26:22] 到节目的最后， 有没有哪些是你这段时间减重过程当中， 有自己可以拎出来的甘条来给大家做一下分享 ？ 比如说做好哪几个方面是可以供大家来参考的 ？ 我觉得第一个重要的是减重不是目标 ， 嗯 ， 减重是进入一个新的生活方式 ，是你选择一种新的生活方式 。 嗯 ， 那我觉得这个是很重要的 。 重量只是个结果 ， 同样重量你的提取率可能完全不一样 ， 对吧 ？ 对 ， 没错 ，但是你可以选择一个好的生活方式 ，因为好的生活方式就意味着是你的生存质量会会高得多 。 嗯 ， 我觉得这个是第一个很重要的一个意识 。 第二个很重要的意识是要尽可能的 ， 对于普通人来说 ， 你要尽可能去吃原型食品 ，而不要去吃超加工食品 。 所谓原型食品 ， 就是说你吃的时候你就知道它是啥 。 啊 ， 比如说有一个威化饼干 ， 或者是一个巧克力蛋糕 ， 你吃的时候你不知道它是啥 。 对 ， 对吧 ？ 你不知道它是啥 ， 就是你要去吃那些你知道它是啥的一些一些东西 。 嗯 ， 第三个是你要尽可能的去分辨自己是饿还是馋还是渴 ， 我觉得这个很重要 ， 就是要把自己的一些情绪给它关照好 ， 这个才行 。 最后我觉得就是减重它是一辈子的事 ， 它是一个长期你选择 ， 就是是我选择的这样健康的生活方式 ， 只要你的这个选择是坚定的 ， 那你的结果其实就是会好的 。 而不要寄希望于短时间 ， 毕其功于一役 ， 达到你的目标体重 ，因为那个是不现实的 。 **杨天楠** [1:27:55] 啊 ， 最后啊 ， 还是和我们的听众朋友再次强调一下， 就是你的健康状况呢 ， 一定要在医院里边做完整的体检 。 像今年呢 ，是体重管理年， 很多的医院也开设了减重门诊 。 如果你有超重或者肥胖的困扰 ， 一定要去医院 ，在专业医生的指导之下， 来做出科学的医疗干预方案 。 根据肥胖症的诊疗指南 ， 科学上主要的减重途径呢 ， 就包括生活方式干预 、 药物治疗以及减重手术等。 如果你的体重已经到了像网红梁子大胃蛋那个阶段 ， 到了一个很极端的状况的话 ， 那就更应该遵循医生的指引 ， 来做出科学健康的改变 。 **羊行** [1:28:37] 嗯 ， 没错 ， 男师和我都不是营养方面的专家 ，也不是这个运动方面的专家 ， 我们都其实只是自己在打理好自己生活的一个普通人。 所以今天我们聊的这些生活方式上的一些我们的做法 ，其实可能在我们身上在目前是有一定效果的 。 听众朋友们参考吧 ， 建议大家还是能有机会的话 ， 关注自己的体检报告 ， 关注自己的 ， 当然现在体检这个事 ， 哈哈哈 ，不太好说 。 对 ， 体检报告准不准也得说 ， 大家有机会啊 ， 还是要去医院做一些健康方面的检查 ， 包括饮食啊 、 营养啊 、 体重管理方面的这个检查 ， 听听医师的专业的意见 。 **杨天楠** [1:29:14] 行 ， 那我们今天节目就到这了 ， 今天就到这 。 有机会的话 ， 咱们等男师达成下一个阶段目标的时候 ， 咱们再来复盘一下 。 半年里边估计完不成 ， 我等着那个半年里边估计都很难实现 。 好 ， 好 ， 哎 ， 再见 ， 再见 。 --- 本节目库由 PodHood（https://podhood.com）提供支持——播客网站平台。